¿Cuál es la mejor forma de tomar BCAAs? Aquí te contamos lo que dice la ciencia.
En entradas anteriores te explicamos qué son y todo lo que debes saber sobre los BCAAs, pero esta ocasión nos adentramos en los estudios científicos sobre la suplementación con aminoácidos ramificados con el fin de contarte lo que dice la ciencia sobre estos nutrientes.
Cantidad de BCAAs
Varios estudios consultados señalan que la cantidad no es universal y que cada caso es distinto, ya que va a depender mucho del peso del atleta y de la intensidad del entrenamiento al que se expone, además si los aminoácidos son aislados o combinados con otros nutrientes.
Establecer una dosis se hace más complicado si el atleta tiene largas y pesadas sesiones de entrenamiento o por el contrario lleva una dieta baja en carnes, bien sea una dieta vegana o una vegetariana, ya que la carne es una de las principales fuentes de estos BCAAs.
La recomendación para establecer la dosis es que sea personalizada por un especialista, que conozca tu régimen alimenticio, tu rutina diaria y el tipo de entrenamiento que realizas.
Si por el contrario llevas una rutina de ejercicio estándar en la que entrenas grupos musculares a lo largo de la semana puedes conseguir un producto que te aporte unos 5 mg para poder aprovechar sus beneficios.
Un dato importante es que se ha estudiado la sobredosificación de BCAAs y se demostró que un organismo sano puede sintetizar dosis altas de BCAAs sin mostrar algún problema, pero no es aconsejable porque de igual forma no mostró un beneficio superior a la ingesta sugerida, por lo que sería un malgasto del nutriente.
¿Cuándo debo tomar BCAAs?
Como seguro ya lo sabes, nuestro cuerpo almacena energía. Esta energía es utilizada cuando entrenas, y dependiendo del objetivo y el tipo de entrenamiento es que debes saber cual es el mejor momento para consumir BCAAs, antes o después de entrenar.
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Tomar BCAAs antes de entrenar
Este tipo de toma sirve para proteger los músculos, ya que el cuerpo va a recurrir a los BCAAs libres antes de gastar las proteínas musculares por lo que es ideal para personas que entrenan en las mañanas en ayuno, personas que tienen largas sesiones de entrenamientos de resistencia como corredores, nadadores, ciclistas, entre otros, además de personas que su objetivo es la definición y la tonificación muscular.
Tomar BCAAs después de entrenar
Algunos estudios señalan que los aminoácidos ramificados estimulan la síntesis de proteína muscular, por lo que muchos atletas consumen BCAAs al finalizar sus sesiones de entrenamiento de fuerza, buscando aumentar el volumen muscular.
Al parecer el consumo post entrenamiento puede ser muy útil para atletas que practican deportes de fuerza como halterofilia, fisicoculturistas, deportes de combate, personas que buscan aumentar el volumen muscular.
Presentaciones de BCAAs: en pastillas o en polvo
Ya sea en pastillas o en polvo los aminoácidos deben tener leucina, isoleucina y valina y su proporción debe ser de 2: 1: 1. Esta indicación viene en la mayoría de productos que incluye BCAAs, además se deben consumir con bastantes líquidos, evitando bebidas con alto contenido de grasas, como la leche entera.
¿BCAAs para veganos?
Una gran parte de los BCAAs son producidos a partir de fuentes vegetales como el maíz, también se fabrican a partir de fuentes animales, solo que la biodisponibilidad, o mejor dicho la forma en la que sintetiza dentro del organismo, es más lenta.
Si eres vegano y quieres consumir BCAAs solo revisa la fuente o compra marcas que por tradición fabriquen productos veganos, en el caso de cápsulas debes tener en cuenta que algunos productos de origen vegetal no son veganos porque el recubrimiento de la cápsula puede ser de origen animal, por lo que te invitamos a comprobar estas estén hechas con celulosa y no con gelatina.
Te invitamos a consultar con un especialista para determinar la cantidad de BCAAs a consumir, así como el momento adecuado para hacerlo.
Fuentes y referencias:
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