Quizás los productos con BCAAs son los más populares en la actualidad y puede que no conozcas todo lo que estos pueden hacer por ti
Uno de los suplementos más conocidos, recomendados y comentados en todo el mundo son los BCAAs. Hoy te damos a conocer todo lo que debes saber sobre estos aminoácidos.
¿Qué son los BCAAs?
Los aminoácidos de cadena ramificada son un conjunto de tres aminoácidos esenciales para el funcionamiento del organismo que son la valina, la leucina y la isoleucina. Estos aminoácidos no son producidos por el cuerpo, por lo que tienen que ser sintetizados a partir de los alimentos que consumimos.
Juntos estos 3 aminoácidos conforman una tercera parte del músculo y cada uno de ellos tienen funciones individuales y funciones en conjunto.
Valina
La valina tiene como función principal evitar que exista el catabolismo muscular (que el cuerpo descomponga el músculo para generar energía), proporcionando una cantidad extra de glucosa .
De igual forma, en conjunto de la leucina y la isoleucina, influye en la recuperación muscular y en la síntesis de proteínas musculares.
Leucina
La leucina es un aminoácido esencial que tiene como función principal el crecimiento muscular a partir de la síntesis de proteínas, además es precursor de alanina y glutamina.
Isoleucina
La isoleucina es un aminoácido que interviene en la formación de tejido muscular, así como en la recuperación luego del ejercicio, en conjunto de la Leucina y la valina, influye en la recuperación muscular y en la síntesis de proteínas musculares.
Te puede interesar:
¿En cuáles alimentos encuentras los BCAAs?
Los BCAAs se pueden absorber de distintas fuentes, entre las que destacan las de origen animal, como las carnes magras de res, cerdo, pollo, pescado; los lácteos y sus derivados como la leche, yogur o quesos bajos en grasa; y algunas fuentes vegetales como la quinoa, la soya, los frijoles, lentejas, frutos secos.
¿Cómo se consumen los BCAAs?
Cuando de productos con aminoácidos de cadena ramificada hablamos y la forma de consumirla, hay diversos estudios que señalan varias formas de consumir y va a depender de el tipo de entrenamiento que realices.
Si eres una persona que tiene entrenamientos intensos y de larga duración la mejor opción para ti es hacer dos tomas, una 15 minutos antes de entrenar y otra toma durante el entrenamiento.
Si por el contrario tienes un entrenamiento intenso de corta duración, lo mejor es hacer dos tomas una 30 minutos antes de entrenar y la otra al finalizar la sesión.
Esto también va a depender de la cantidad de aminoácidos que contenga el producto, pero lo que sí debes prestar atención es que el ratio sea 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).
Si quieres añadir BCAAs a tu rutina es importante consultarlo con un especialista que te pueda señalar según tus metas y necesidades cómo es la mejor forma en la que puedes consumirlo.
Fuentes y referencias
Ra, S. G., Miyazaki, T., Kojima, R., Komine, S., Ishikura, K., Kawanaka, K., Honda, A., Matsuzaki, Y., & Ohmori, H. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(11), 1582–1591. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.07638-1
Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169
Trushina, E. N., Vybornov, V. D., Riger, N. A., Mustafina, O. K., Solntsevа, T. N., Timonin, A. N., Zilova, I. S., & Radzhabkadiev, R. M. (2019). Voprosy pitaniia, 88(4), 48–56. https://doi.org/10.24411/0042-8833-2019-10041
Plotkin, D. L., Delcastillo, K., Van Every, D. W., Tipton, K. D., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2021). Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(3), 292–301. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0356
Gawedzka, A., Grandys, M., Duda, K., Zapart-Bukowska, J., Zoladz, J. A., & Majerczak, J. (2020). Plasma BCAA concentrations during exercise of varied intensities in young healthy men-the impact of endurance training. PeerJ, 8, e10491. https://doi.org/10.7717/peerj.10491
