La beta alanina es un aminoácido que ayuda a mejorar el desempeño deportivo, aquí te contamos todo sobre este nutriente.
La beta alanina es un aminoácido que se ha hecho muy popular en los últimos años en el mundo del culturismo. Los atletas en su afán de conseguir los mejores apoyos nutricionales para su rendimiento siguen apoyándose en la ciencia con el uso de distintos suplementos deportivos de vanguardia.
Este aminoácido no esencial no interviene en la síntesis de proteínas, pero contribuye directamente en la formación de carnosina, una molécula que ayuda a aumentar la resistencia muscular y retrasar la fatiga en intensas sesiones de entrenamiento. De igual forma, ayuda en la construcción y mantenimiento de músculo esquelético, lo que se traduce en aumento de volumen y fuerza.
Según investigaciones la beta alanina contribuye también en el mantenimiento de la salud de la piel, ya que entre sus funciones está la estabilización y fortaleza celular y puede reducir la degradación de las proteínas y del ADN.
Cómo usar beta alanina
Antes de decirte cómo utilizarlo, te recomendamos que lo consultes con un especialista para determinar las cantidades y si en verdad necesitas agregar algún suplemento con beta alanina a tu rutina alimenticia.
El consumo de beta alanina no tiene una especificación, ya que se trabaja en base a objetivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva determinó que se puede consumir de forma segura de 3 a 4 semanas de suplementación, tomando de 4 a 6 gramos al día.
La recomendación generalizada es consumir entre 2 o 3 gramos 30 a 60 minutos antes de la rutina de ejercicio, ya que el pico de beta alanina en la sangre ocurre 30 minutos después de su consumo y deja por completo al circulación en la sangre a las 3 horas, por lo que se recomienda tomar una segunda dosis de 2 o 3 gramos más, para completar los 4 o 6 gramos al día.
Es importante determinar con un especialista los ciclos que puedes realizar entre días de entrenamiento y descanso.
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Efectos secundarios de la Beta alanina
Hasta los momentos no se han registrado efectos secundarios que sean peligrosos o de gravedad, uno de los principales efectos secundarios registrados por atletas que hacen ciclos con beta alanina es hormigueo en el cuerpo, esto es conocido como parestesia, y esto ocurre cuando este aminoácido se une a los receptores nerviosos.
Algunos atletas recomiendan mezclar la beta alanina con batidos de proteína para disminuir este efecto.
¿Puedo tomar beta alanina con creatina?
Esta es una pregunta que mucha gente se hace, y tenemos buenas noticias, los estudios científicos demuestran que entre la creatina y la beta alanina ocurre una gran sinergia, la combinación ayuda a tener una reserva de energía que puede ser de buena utilidad para entrenamientos de fuerza, ganar volumen y resistencia.
¿Qué alimentos tienen beta alanina?
La principal fuente de este aminoácido son las carnes, se puede encontrar en pollo, pescado, huevos, lácteos y carne de vacuno, especialmente en cortes como el hígado, también se puede encontrar en fuentes vegetales pero en mucha menor medida. De igual forma, hay suplementos que contienen beta alanina de origen animal y vegetal.
Fuentes y referencias:
-Hoffman, J. R., Varanoske, A., & Stout, J. R. (2018). Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Advances in food and nutrition research, 84, 183–206. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2017.12.003
-Hoffman, J. R., Emerson, N. S., & Stout, J. R. (2012). β-Alanine supplementation. Current sports medicine reports, 11(4), 189–195. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3182604983
-Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
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-Stellingwerff, T. (2020). An update on beta-alanine supplementation for athletes. Sports
Science Exchange, Vol. 29, No. 208, 1-6, por el M.Sc. Pedro Reinaldo García.
