Hay muchos métodos para combatir el estrés, uno de ellos es la técnica de respiración para inducir en tu cuerpo a un estado de relajación, aquí te decimos cómo.
Es muy importante respirar, pero saber como utilizar la respiración a tu favor. Tras los últimos sucesos en los que casi todo el planeta se vio obligado a estar en cuarentena se determinó que uno de los principales problemas de salud de la humanidad es el estrés.
Según la Organización Mundial de la Salud, la pandemia del COVID-19 causó un aumento del 25 % de aumento en casos de estrés, ansiedad y la depresión en todo el mundo, y a su vez se incrementaron las consultas de los servicios de salud mental.
De igual forma, según un estudio de la Universidad del Valle de México, más del 73 % de la población mexicana tiene estrés, en distintos niveles de intensidad. Este mismo estudio arrojó que las principales causas de estrés son la estabilidad económica, la inestabilidad laboral (provocada en pandemia), las Redes Sociales (expectativas y comparaciones con amigos y conocidos), carga de trabajo y situación del núcleo familiar.
Probablemente tú estés viviendo alguna de estas causas antes mencionadas y estés viviendo como la gran mayoría de mexicanos, distintas situaciones que provocan estrés y esto le esté restando calidad a tu vida.
No te preocupes, aquí te vamos a enseñar algunos tipos de respiraciones que te ayudarán a combatir el estrés.
¡Es hora de tomar un respiro! Esta es una frase muy cierta ya que al respirar con estas técnicas ayudarás a tu cuerpo y a tu mente a ingresar en un estado de relajación que te ayudará bastante.
Respiración de mindfulness
En esta técnica lo más importante es respirar, solo respirar y nada más.
-Recuéstate en la cama, en el suelo o en el sillón con ropa cómoda.
-Enfoca toda tu atención en la respiración, ésta debe ser profunda, relajada, prolongada.
-Escucha el sonido que provoca el aire en tu cuerpo, siente los movimientos de tu caja torácica.
-Trata de seguir el camino del aire, como llena tus pulmones y como sale de tu cuerpo.
-Debes realizar esta técnica por al menos 2 minutos una vez al día.
Si comienzas a pensar en otra cosa, vuelve a concentrarte en la respiración, al principio quizás divagues mucho, pero con el tiempo te harás más experto en esta técnica.
Técnica de caja o de cuadrilátero
También conocida como respiración cuadrada, de cuadrilátero, de cuadrado. Esta técnica te lleva a realizar dos pausas en 4 fases para llegar a un estado de relajación.
-Ponte en una posición cómoda, bien sea en una silla o recuéstate en una cama o el suelo.
-Inhala contando por cuatro segundos.
-Haz una pausa reteniendo el aire en tus pulmones por cuatro segundos.
-Exhala contando cuatro segundos.
-Haz una pausa sin respirar por cuatro segundos.
La práctica original se hace con cuatro segundos, pero si te sientes cómodo añadiendo un par de segundos más, no pasará nada.
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Respiración Nadi Shodhana Pranayama
Esta es una técnica de respiración utilizada en la práctica del Yoga, Nadi quiere decir canal energético, Shodhana purificación y Pranayama significa control de la respiración. Es una de las mejores técnicas de respiración para combatir el estrés.
Aunque suene muy difícil es una técnica muy fácil y efectiva que consiste en alternar la respiración entre fosas nasales, aquí te explicamos cómo ponerla en práctica:
-Ponte en postura de meditación con las piernas cruzadas y brazos y hombros relajados (postura Sukhasana).
-La mano izquierda se apoya sobre la rodilla izquierda y con la mano derecha se forma un Vishnu Mudra, que no es más que doblar los dedos índice y medio hacia la palma.
-Inhala el aire por la nariz utilizando ambas fosas nasales.
-Tapar con el pulgar la fosa nasal derecha, exhalar por la fosa nasal izquierda.
-Cubrir con el dedo anular la fosa nasal izquierda e inhalar por la derecha.
-Tapar con el pulgar la fosa nasal derecha, exhalar por la fosa nasal izquierda.
-Cubrir con el dedo anular la fosa nasal izquierda e inhalar por la derecha.
-Tapar con el pulgar la fosa nasal derecha, exhalar por la fosa nasal izquierda.
-Cubrir con el dedo anular la fosa nasal izquierda e inhalar por la derecha.
-Tapar con el pulgar la fosa nasal derecha, exhalar por la fosa nasal izquierda.
-Cerrar con el anular la fosa nasal izquierda e inhalar por la derecha.
-Tapar con el pulgar la fosa nasal derecha, exhalar por la fosa nasal izquierda.
-Cambiar de lado.
-Con el pulgar todavía en la fosa nasal derecha, inhalar por la izquierda.
-Tapar con el dedo anular la fosa nasal izquierda, exhalar por la fosa nasal derecha.
-Cubrir con el pulgar la fosa nasal derecha, inhalar por la fosa nasal izquierda.
-Tapar con el dedo anular la fosa nasal izquierda, exhalar por la fosa nasal derecha.
-Cubrir con el pulgar la fosa nasal derecha, inhalar por la fosa nasal izquierda.
-Tapar con el dedo anular la fosa nasal izquierda, exhalar por la fosa nasal derecha.
-Cubrir con el pulgar la fosa nasal derecha, inhalar por la fosa nasal izquierda.
-Tapar con el dedo anular la fosa nasal izquierda, exhalar por la fosa nasal derecha.
-Cubrir con el pulgar la fosa nasal derecha, inhalar por la fosa nasal izquierda.
-Tapar con el anular la fosa nasal izquierda, exhalar por la fosa nasal derecha.
-Dejar caer lentamente la mano derecha sobre la rodilla y observar en silencio los efectos de la respiración Nadi Shodhana.
Método de respiración 4-7-8
Este método tiene años utilizándose, pero se popularizó en el año 2015, porque era la técnica que utilizaban “los famosos” para conciliar el sueño y combatir la ansiedad, de hecho fue una técnica impulsada por el famoso médico Andrew Thomas Weil.
Aquí te explicamos como va:
-Coloca la punta de la lengua contra la cresta de tejido justo detrás de los dientes frontales superiores y debes mantenerla allí durante todo el ejercicio.
-Exhala completamente por la boca, tratando de hacer un sonido de silbido.
-Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar hasta cuatro.
-Contén el aire en tus pulmones mientras cuentas siete segundos.
-Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho segundos. Esto sería el primer ciclo de respiración
Se recomienda hacer la respiración por 6 ciclos, realizar primero 3 series y dar pausa de 1 minuto con respiración normal, posterior continuar con los otros 3 ciclos de 4-7-8.
Puedes probar con cualquiera de estas técnicas para ver cuál es la que mejor te funciona, recuerda que para combatir el estrés es importante también realizar actividades físicas y una alimentación balanceada.
Fuentes y referencias:
-Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 38(3), 451–458. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8
-Hakked, C. S., Balakrishnan, R., & Krishnamurthy, M. N. (2017). Yogic breathing practices improve lung functions of competitive young swimmers. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 8(2), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2016.12.005
-https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm
-Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological reports, 10(13), e15389. https://doi.org/10.14814/phy2.15389
-National Center for Complementary and Integrative Health website. 5 things to know about relaxation techniques for stress. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Updated October 30, 2020. Accessed October 30, 2020.
