Fase de carga de creatina es un término muy comentado, y hoy te traemos la evidencia científica para explicarte de qué se trata.
Cuando hablamos de creatina es común escuchar sobre la fase de carga de creatina, y en esta entrada te vamos a aclarar el panorama para que sepas de qué se trata.
En una entrada anterior ya te contamos sobre qué es la creatina y sus beneficios, también te hemos platicado acerca de los tipos de creatina que se pueden encontrar.
Qué es una fase de carga de creatina
La fase de carga, también denominada fase inicial de la creatina es un proceso que muchos atletas realizan cuando comienzan a consumir suplementos, y no es más que comenzar a llenar los depósitos de creatina en el cuerpo para comenzar a notar los efectos más rápido.
Para lograr esto, los atletas consumen 0.3 g de creatina por cada kilogramo de peso por aproximadamente 7 días, en este punto sus reservas de creatina aumentan aproximadamente entre un 40 y un 50%, según estudios científicos.
Para llenar por completo las reservas de creatina del organismo es necesario consumir este nutriente por lo menos por 21 días, pero se puede comenzar a ver sus efectos cuando se tienen reservas entre un 50 y 60%, es por eso que se recomienda una fase de carga de 7 días donde se consume una cantidad superior para alcanzar ese porcentaje y ver resultados y posteriormente realizar fase de mantenimiento, donde se consume la dosis recomendada.
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Es necesario hacer una fase de carga de creatina
La fase de inicio no es una regla o una norma obligatoria al comenzar a consumir creatina, con el consumo normal de creatina vas a llenar tus depósitos de creatina, pero esto puede tomar unas 3 semanas aproximadamente, de igual forma, los efectos del mismo tardarán más en notarse.
Cómo se hace una fase de carga de creatina
Los que realizan fase de carga de creatina consumen los primeros 5 a 7 días aproximadamente 20 gramos al día, cantidad que distribuyen entre las comidas del día.
Finalizando la fase de carga se debe iniciar la fase de mantenimiento en la que debes consumir de 3 a 5 gramos diarios por el tiempo que tengas programado utilizar creatina.
¿Por cuánto tiempo tomar creatina?
Esta pregunta tiene diferentes respuestas y es que depende mucho de tus objetivos y de lo que te sugiera tu especialista en salud. La mayoría utiliza la creatina por 3 o 6 meses, luego tienen un tiempo sin este nutriente para posteriormente iniciar de nuevo el proceso que te indicamos anteriormente.
¡Es importante que antes de consumir cualquier suplemento consultes con un especialista que te indique cuales son tus necesidades!
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Fuentes y referencias:
-Tarnopolsky M. A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Annals of nutrition & metabolism, 57 Suppl 2, 1–8. https://doi.org/10.1159/000322696
-Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
-Effect of a moderate intensity exercise training protocol on the metabolism of macrophages and lymphocytes of tumour-bearing rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11180287/
-¿Qué es la creatina? Dosis, efectos secundarios. https://www.geosalud.com/nutricion/creatina.html
-Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
