Aumentar el volumen muscular es un proceso que requiere tiempo, compromiso y un enfoque integral. Aquí te damos unos tips.
En la búsqueda de un físico más fuerte y definido, alcanzar el volumen muscular deseado es un objetivo común. ¿Cómo puedes lograrlo de manera efectiva y sostenible? En este artículo, te damos algunos consejos prácticos respaldados por la ciencia para ayudarte a aumentar el volumen muscular y alcanzar tus metas físicas.
Entrenamiento efectivo
Diseña un plan de entrenamiento bien estructurado, esto es crucial para aumentar el volumen muscular. Incorpora ejercicios compuestos, como sentadillas y press de banca, que trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Además, varía tu rutina regularmente para evitar la adaptación muscular.
Plan de nutrición personalizada
Cada organismo tiene requerimientos distintos, no existe una fórmula universal que funcione para todo el mundo por igual, Es por eso que un plan de alimentación personalizada desempeña un papel vital en el desarrollo muscular.
Lo que sí sabemos que funciona es tener un consumo adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Considera la posibilidad de hablar con un nutricionista para personalizar tu dieta según tus necesidades específicas y metas.
Haz un seguimiento y anota los alimentos que sabes que te funcionan y aplícalos de forma estratégica en un plan alimenticio para alcanzar los resultados que buscas.
Suplementos Estratégicos
¡El empujoncito no está demás! Los suplementos pueden ayudarte a complementar tu dieta y mejorar tus resultados. Puedes añadir a tu rutina suplementos como Proteínas en polvo o proteínas Mass, aminoácidos y creatina, estos son algunos suplementos respaldados por la investigación para apoyar el crecimiento muscular.
Recuerda que puedes consultar con un experto antes de incorporar nuevos suplementos a tu régimen y de esa forma escoger de forma eficaz y eficiente los productos que pudieras agregar.
Descanso y recuperación
El segundo elemento más importante para alcanzar cualquier meta física es el descanso, casi al mismo nivel del entrenamiento. El músculo se reconstruye y crece durante las fases de descanso, así que asegúrate de tener suficientes horas de sueño.
Practicar técnicas de recuperación, como masajes y estiramientos, también puede ayudar a prevenir lesiones y optimizar el crecimiento muscular.
Control del estrés
El estrés crónico puede afectar negativamente tus esfuerzos para ganar músculo. Incorpora técnicas de manejo del estrés, como la meditación y el yoga, para mantener un equilibrio hormonal saludable y favorecer el crecimiento muscular.
Hidratación óptima
No subestimes el poder de la hidratación en el desarrollo muscular. El agua es esencial para numerosas funciones biológicas, incluido el transporte de nutrientes a las células musculares.
Asegúrate de estar consumiendo una cantidad de agua acorde a los esfuerzos que realizas para mantener una hidratación adecuada, presta especial atención a la hidratación durante y después de tus sesiones de entrenamiento.
Estar en fase de volumen muscular no es complicado cuando haces las cosas bien, parte de esto es apoyarte con especialistas y si quieres de suplementos para que puedas obtener los mejores resultados.
Fuentes y referencias:
-Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
-Nabuco, H. C. G., Tomeleri, C. M., Sugihara Junior, P., Fernandes, R. R., Cavalcante, E. F., Antunes, M., Ribeiro, A. S., Teixeira, D. C., Silva, A. M., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2018). Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 10(5), 563. https://doi.org/10.3390/nu10050563
-Deldicque L. (2020). Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients, 12(7), 2023. https://doi.org/10.3390/nu12072023
