Te contamos sobre la importancia del colágeno para la mujer, conoce los beneficios de este nutriente en el bienestar femenino.
El colágeno está en tendencia – está disponible en bebidas, polvos o hasta agregado en otros alimentos y suplementos. Con tantas opciones disponibles, es probable que te estés preguntando la razón por la cual tanta gente lo agregan a su rutina y si el colágeno será adecuado para ti. Específicamente para las mujeres, ¿cuál es la importancia del colágeno para la mujer? Sigue leyendo para obtener más información sobre que es el colágeno, como funciona, que opciones tienes de comprar o incluir colágena en tu dieta y porque es importante para tu salud.
¿Qué es el Colágeno?
El colágeno es una proteína que es responsable de la elasticidad de la piel y de mantener las articulaciones sanas y funcionales. Es un tejido conectivo que se encuentra en nuestros músculos, huesos, cabello y piel; se considera una proteína estructural. El colágeno es tan común que en realidad constituye casi 1/3 de la proteína total en nuestro cuerpo [1]. Se compone de aminoácidos o cadenas peptídicas, que son los componentes fundamentales que forman todas las proteínas. Cuando ingerimos colágeno, nuestro cuerpo puede usar estos aminoácidos o cadenas peptídicas para el crecimiento y reparación de muchos tejidos diferentes.
Hay diferentes tipos de proteínas de colágeno, las más comunes son el tipo I, II y V [2]. El colágeno tipo I se encuentra más comúnmente en huesos, tendones y órganos, mientras que el tipo II se encuentra más en cartílagos. El colágeno tipo V se encuentra mayormente en la piel, el cabello y las uñas [2]. La mayoría de los suplementos contienen colágeno tipo I y están hechos de tejidos de animales que contienen altas concentraciones de colágeno. La gelatina es una forma de colágeno que probablemente has consumido a lo largo de tu vida sin saber que es colágeno.
¿Qué hace el Colágeno?
Nuestro cuerpo produce colágeno para apoyar el crecimiento y la reparación de nuestros huesos, articulaciones, músculos, cabello, piel y unas. Pero a medida que envejecemos, la producción de colágeno se ralentiza. Esta desaceleración de la producción de colágeno en el cuerpo puede afectar el envejecimiento de la piel, los huesos y los músculos. Afortunadamente, hay muchas maneras en las que se puede incorporar el colágeno en la dieta, tanto en forma de suplementos o de alimentos que contienen esta proteína.
¿Cuáles son los beneficios del Colágeno para la mujer?
Los beneficios del colágeno para las mujeres incluyen apoyo para la salud de la piel, para las articulaciones y una buena fuente de proteínas. El colágeno ayuda a mantener la estructura de una piel sana [3]. Aunque es pensado que, al ingerir colágeno, este nuevo colágeno remplaza el que perdemos a medida a que envejecemos, esto aún se está estudiando. Algunos científicos creen que suplementar con colágeno hidrolizado (parcialmente descompuesto) hará que el cuerpo “piense” que el colágeno se está descomponiendo muy rápido, causando que nuestro cuerpo aumente su propia producción de colágeno. Cuando ingerimos cualquier tipo de proteína, nuestro cuerpo la descompone a sus componentes básicos, los aminoácidos. Estos aminoácidos son usados para reconstrucción o reparación donde sea necesario, incluyendo huesos, articulaciones, músculos, cabello, unas u otras partes de nuestro cuerpo.
¿Por qué el Colágeno es importante para la mujer?
¿Entonces, cual es el mejor suplemento de colágeno para la mujer? El colágeno no sola ayuda a mantener la estructura de una piel sana, sino también es crucial para la salud de nuestros huesos. Las mujeres corren mayor riesgo de pérdida de masa ósea y densidad mineral ósea (osteoporosis). El colágeno también puede ayudar a aumentar el total de proteínas que consumes al día. Hay otras formas en las que puedes llevar un estilo de vida saludable para proteger tus reservas de colágeno. Estas prácticas incluyen usar protector solar cuando te expones al sol, no fumar y hacer ejercicio de resistencia (como entrenamiento de pesas) para apoyar la salud de tus huesos y músculos.
¿Hay efectos secundarios al tomar Colágeno?
Muchos de los estudios sobre colágeno muestran que su uso regular no tiene efectos secundarios [4]. Debido a que nuestro cuerpo produce colágeno, es poco probable que reaccione mal a las fuentes de colágeno que proveen los alimentos o suplementos. Incluso, algunos productos de colágeno, que pueden provenir de pescado, vaca o cerdo, se descomponen (hidrolizan) hasta el punto de que hay poco o ninguna preocupación por las alergias.
¿Qué tipos de colágeno están disponibles para mujeres?
Ten en cuenta tus objetivos cuando estés decidiendo que tipo de colágeno usar: el tipo I es bueno para los huesos, mientras que los tipos I y V se han estudiado por sus efectos en la salud de la piel [5]. El colágeno tipo I se encuentra en fuentes marinas (peces), porcinas (cerdos), y bovinas (vacas) – no te preocupes, la mayoría no tienen ningún sabor.
El colágeno hidrolizado y los péptidos de colágeno son los más fáciles de absorber para nuestro cuerpo. Ya sea que elija un colágeno líquido, uno en forma de capsula, gomitas o polvo, chequea la etiqueta para asegurarte que los tipos de colágeno y nivel de procesamiento se alineen con tus objetivos.
¿Como utilizo el colágeno?
Sigue las instrucciones en la etiqueta donde indica la dosificación optima del producto. El colágeno en polvo se puede agregar a batidos o batidos de proteína, y también se disuelve bien en bebidas calientes como el café o el té. Las bebidas de colágeno pueden ayudarte a mantenerte hidratado, sin embargo, debes tener cuidado que no tengan mucha azúcar o calorías agregadas. Las gomitas y las capsulas de colágeno son perfectas para llevar, si estas de viaje o si estas en movimiento. Debido a que el colágeno ofrece beneficios que no son específicos del rendimiento deportivo, se puede tomar a cualquier hora del día o de la noche, con o sin otros suplementos o alimentos.
¿Puedo obtener colágeno a través de mi dieta ?
Si, puedes obtener colágeno en tu dieta a través de fuentes animales, de donde provienen muchos suplementos de colágeno. Comer hígado de res, salmón enlatado, sardinas con huesos y pollo o pavo con piel, puede aportar colágeno a tu dieta. El caldo de huesos casero o enlatado y la gelatina son otras fuentes alimenticias comunes de colágeno. Dado que estos alimentos no siempre forman parte de nuestra dieta diaria, tomar un suplemento de colágeno puede brindar un impulso adicional para lograr una piel más saludable.
Aunque envejecer es inevitable, el colágeno es un componente importante de la salud ósea, muscular, cutánea, y general. Crear hábitos positivos e incorporar suplementos de colágeno o alimentos con colágeno también puede ayudar a mantener la piel sana. Comprender los diferentes tipos de colágeno y prestar atención a las etiquetas de alimentos puede ayudarte a elegir mejores fuentes de colágeno para incorporar en tu dieta.
Fuentes y referencias:
- Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., Matsudaira, P., Baltimore, D., & Darnell, J. (2000). Collagen: the fibrous proteins of the matrix. Molecular cell biology, 4.
- Maynes, R. (Ed.). (2012).Structure and function of collagen types. Elsevier.
- Reilly, D. M., & Lozano, J. (2021). Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty.Plastic and Aesthetic Research, 8, 2.’
- Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study.Nutrients, 11(10), 2494.
- Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826
- Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494
