El lower body es una de las zonas más vistosas del cuerpo, unas piernas definidas causan muy buena impresión y sus rutinas son las más intensas.
Sabemos que el leg day se hace pesado y hasta muchos le sacan la vuelta a estas rutinas, pero de verdad vale la pena. Una vez que logras ver los frutos de esta rutina, se van a convertir en tu preferida.
Vamos a comenzar desde el más básico al más complejo:
-Sentadilla
La sentadilla o squat es el ejercicio más importante para las piernas y no debe faltar en una buena rutina de de lower body, y aunque para realizarlo se utilizan la mayoría de los grandes músculos del cuerpo, la ganancia de volumen y fuerza se centra en el tren inferior del cuerpo.
Este ejercicio debe estar sí o sí en tu rutina ya que además de impactar directamente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen, indirectamente requiere una gran exigencia cardiovascular, lo que se traduce en una mayor quema de calorías.
Escoge un peso adecuado y realiza 4 series de 15 repeticiones, recuerda siempre tener el abdomen presionado y la espalda recta para evitar lesiones.
-Peso muerto o Deadlift
Este ejercicio es otro básico de pierna, y la verdad es que además de las sentadillas este no puede faltar en tu rutina para fortalecer el lower body.
El peso muerto involucra también varios conjuntos musculares, pero destacan los oblicuos, los glúteos, los femorales, los cuádriceps, y al igual que las sentadillas tiene un impacto cardiovascular.
Para hacer este ejercicio es importante que calientes primero los músculos con algún ejercicio previo, escoger un peso adecuado y realizar 4 series de 15 repeticiones.
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-Zancada con peso o Lunge con peso + salto de caja
Este ejercicio es ideal para fortalecer varios grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales, lo puedes practicar de forma estática o realizando un recorrido
Para el lunge es necesario que utilices mancuernas o pesas rusas, y en el caso que sea estático puedes utilizar una barra sobre el cuello y hombros.
En esta ocasión te recomendamos utilizar un peso que represente un 20 o 30% de tus capacidades, ya que éste lo vas a combinar con un salto de caja o pliométricos.
Si apenas te inicias en el mundo del fitness o no tienes una buena condición física te recomendamos que en vez de saltar la caja, la subas como si fuera un escalón.
Para esta ejecución vas a hacer 4 series, en las que primero vas a hacer 10 lunges y luego 10 saltos de caja.
-Puente de glúteo con barra
Este ejercicio te va a ayudar mucho a fortalecer los glúteos, además que es muy bueno para los que además de fuerza quieren volumen, en esta ejecución se activan directamente los isquiotibiales y el glúteo mayor e indirectamente los músculos del core.
Vas a necesitar un banco y una barra con un peso que sea adecuado e inicia el movimiento, pero esta vez lo vas a hacer más lento que de costumbre y cuando completes una línea recta mantén la contracción por dos segundos y luego repite.
Extensión de cuádriceps
Para finalizar esta rutina vamos a cerrar en una máquina, leg extension, esta máquina la vamos a usar para hacer crecer el cuádriceps, que es uno de los músculos más llamativos de las piernas.
Para este ejercicio vas a hacer el movimiento de extensión pero a una sola pierna, al igual que las demás ejecuciones vas a realizar 4 series de 12 repeticiones por pierna, con un peso que sea el 50% de tu capacidad acostumbrada.
Esta rutina la puedes hacer una vez al mes previo al fin de semana o dejando días de descanso entre la siguiente visita al gimnasio para tener una buena recuperación, además en otros días que entrenes las piernas debes incluir otros grupos musculares como las pantorrillas, los abductores y aductores.
Recuerda que debes consumir alimentos ricos en proteínas o en su defecto suplementos para que el tiempo de recuperación sea más corto.
