Te damos esta serie de consejos para que puedas mejorar la calidad del sueño y puedas tener verdadero descanso por las noches.
Un buen sueño influye positivamente en muchos procesos que ocurren en el cuerpo, entre ellos el desarrollo muscular, el desempeño mental, sin contar la producción de sustancias y síntesis de proteínas.
No solo es dormir la cantidad de horas recomendadas, si no que durante esas horas el cuerpo de verdad entre en un estado de descanso.
El sueño está compuesto por 5 etapas: las primeras dos etapas se tratan del inicio del sueño en las cuales se pierde la conciencia y el control del cuerpo; en la tercera y cuarta etapa se entra el sueño profundo, es el momento en el que baja la temperatura corporal y disminuyen los latidos del corazón y la actividad cerebral.
La última etapa se trata del REM (Rapid eye movement) que, según estudios, durante esta etapa ocurre un movimiento neuronal constante y posiblemente sea en el momento en el que se crean los recuerdos y ocurren otros procesos como la recuperación celular.
Estas etapas se repiten en ciclos durante el tiempo en el que estamos durmiendo, y tienen una duración aproximada entre 90 y 110 minutos. La calidad del sueño va a depender de cuantos ciclos completamos durante la noche, la mayoría de las personas realizan de 4 a 6 ciclos completos por noche.
Es importante que tengamos sueño de calidad, ya que esto se traduce en mejor calidad de vida, por lo que te vamos a compartir rutinas para mejorar la calidad del sueño:
Regularidad y tiempo
Establece un horario para dormir, diferentes estudios recomiendan que son necesarias 8 horas de sueño, en las que deberían ocurrir unos 6 ciclos completos de sueño, pero si sientes que necesitas una hora más ajusta tu horario.
Como consejo, deberías irte a la cama a una hora razonable, como las 10 de la noche, para despertar a las 7 de la mañana, así estarías cumpliendo con un horario ideal, durmiendo 9 horas.
Y por favor evita poner una pre alarma para la alarma, cuando duermes las horas suficientes y lo haces rutinario tu cuerpo se acostumbra a entrar a estado de somnolencia a una hora y a despertar a la misma hora todos los días.
Muchos aparatos como relojes y teléfonos inteligentes ya traen integradas funciones para mejorar la calidad del sueño, ¡aprovéchalos!
Evita el insomnio tecnológico
El “Vamping” es término para esa mala costumbre que tenemos mucho a la hora de dormir de quedarnos hasta altas horas de la noche revisando el celular, ya sea en una red social, viendo el correo.
Ya sea la computadora, la tableta, el celular o el televisor, la luz que producen estos aparatos evita que el cuerpo produzca melatonina, la cual es la hormona que regula el ciclo del sueño.
Esta hormona se comienza a segregar unas dos horas antes de comenzar con las primeras fases del sueño, por lo que la recomendación de los expertos es alejar la tecnología al menos una hora antes de la hora en la que te dispones a dormir.
Muchas personas que quieren mejorar su calidad del sueño evitan tener el televisor dentro de la habitación donde duermen, así como también, colocan el celular dentro de un cajón.
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Ten en cuenta cuánto consumes y a la hora en que lo haces
La mayoría de las personas tienen la costumbre de ingerir alimentos con alto contenido de grasa y carbohidratos, acompañadas de bebidas carbonatadas llenas de azúcar y cafeína a altas horas de la noche o al final de la tarde.
Mejorar la calidad de lo que comemos no solo influye positivamente en el estado de salud del organismo, también mejora la calidad del sueño.
El ejercicio es bueno pero no antes de dormir
La actividad física siempre le hace bien al cuerpo, si la realizas como última tarea del día va a influir en tu sueño, retardando la segregación de melatonina y por lo tanto hacer más difícil que concilies el sueño.
Que el ejercicio sea parte de tu día pero que no sea 2 horas antes de que vayas a la cama, para que tu cuerpo esté en estado de relajación. Hay actividad física que favorece el sueño y el descanso de calidad como la práctica de yoga.
Evita interrumpir los ciclos del sueño
Si eres de los que se despierta fácilmente en la noche, ya sea para ir al baño o por cualquier ruido externo, debes tratar de corregir estos problemas
Evita tomar mucha agua antes de dormir, esto ayudará a que puedas tener un sueño profundo a lo largo de la noche.
En el caso de despertar constantemente por el sonido exterior, te aconsejamos probar con ruido marrón (como una cascada a lo lejos) o ruido rosa (el sonido de la lluvia caer), hay aparatos como difusores que traen estos sonidos incluidos.
Esperamos que aplicando estos consejos puedas mejorar tu calidad de sueño y a su vez una mejor calidad de vida.
Fuentes y referencias:
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI por sus siglas en inglés) (2009). At-a-glance: Healthy sleep. Obtenido el 30 de mayo de 2012 de http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/sleep/healthy_sleep_atglance.pdf
Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en inglés) (2010). REM sleep deprivation and migraines. Obtenido el 4 de junio de 2012 de http://www.sleepfoundation.org/alert/rem-sleep-deprivation-and-migraine
Instituto Nacional de Enfermedades Neurológicas y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS por sus siglas en inglés) (2007). Dreaming and REM sleep In Brain basics: Understanding sleep. Obtenido el 29 de mayo de 2012 de https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
Borbély, A. A., Daan, S., Wirz-Justice, A., & Deboer, T. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of sleep research, 25(2), 131–143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
