Cuando realizamos actividad física quemamos energía y perdemos vitaminas y minerales que se catalizan durante este proceso.
La alimentación es la principal fuente de vitaminas y minerales para el organismo, pero a veces sometemos nuestro organismo a actividades que pueden lograr una descompensación de nutrientes.
Dependiendo de la actividad física que realices tu cuerpo puede necesitar un apoyo nutricional diferente, también es muy importante tener una valoración médica para reconocer el estado actual de tu cuerpo y a partir de allí seleccionar una suplementación adecuada.
Los estudios citados para este artículo fueron realizados con grupos de atletas que realizan entrenamientos y actividad física de alta intensidad, ya sea de fuerza o resistencia.
¿Qué vitaminas consumir según tu actividad física?
Actividades de resistencia:
Para actividades de resistencia en los que se puede nombrar ciclismo, fútbol, natación, correr, baloncesto, entre otros deportes, más es el consumo de minerales que se pierden por la intensidad, pero si hablamos de vitaminas hay que tomar en cuenta todas las que intervienen en los procesos aeróbicos del cuerpo.
La mayoría de las vitaminas hidrosolubles como las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) son esenciales para producir energía, aunque de todo este grupo la más importante es la tiamina o B1. Esta se puede sintetizar a partir de alimentos como el hígado, huevos, pescado, levadura de cerveza, entre otros.
La vitamina C, esta es una vitamina que el cuerpo requiere constantemente y está involucrada en varios procesos, como en la reducción de la fatiga y la liberación de la energía, la podemos hallar en alimentos como frutos cítricos, tales como la naranja, el kiwi, la guayaba, entre otros.
Por otro lado están las liposolubles, como las vitaminas D, E y K, de estas la vitamina D la sintetiza el cuerpo a partir del sol, aunque se puede encontrar en alimentos como el atún y el huevo.
La vitamina K, por su parte, es beneficiosa para la salud ósea, muy útil cuando practicas deportes como correr. Se puede encontrar en alimentos como perejil, queso, soya y aceites vegetales, entre otros.
La vitamina E también cumple un papel importante, ya que al ser antioxidante protege a las células del organismo de los radicales libres que produce el cuerpo cuando convierte los alimentos en energía. La podemos encontrar en alimentos como aceites vegetales, margarinas, productos enriquecidos, entre otros.
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Actividades de fuerza:
Para actividades de resistencia en los que se puede nombrar levantamiento de pesas como el powerlifting, la halterofilia, o la práctica del fisicoculturismo, hay que tomar en cuenta vitaminas que intervienen en los procesos anabólicos del organismo.
Las más imprescindibles son 3 vitaminas del grupo B: la Tiamina o B1, la Piridoxina o B6 y la Cobalamina o B12.
La Tiamina o B1, a pesar de que es una vitamina que se utiliza para aumentar la resistencia, es un excelente aliado para los fisicoculturistas porque ayuda a disminuir la acumulación de ácido láctico.
En el caso de la B6, esta ayuda en la síntesis proteica y la podemos encontrar en la levadura de cerveza, el germen de trigo, en las espinacas, entre otros alimentos.
La vitamina B12 está muy relacionada con el anabolismo y el aumento de la masa muscular, y el correcto funcionamiento del metabolismo, además ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. se puede encontrar en todos los alimentos de origen animal.
En el caso de los liposolubles, no puede faltar la vitamina D, esta tiene un papel fundamental en el funcionamiento de los músculos, y mantenimiento de los huesos, entre otros beneficios.
Regímenes dietéticos
Los atletas de alto desempeño acostumbran a llevar unos planes alimenticios muy específicos para conseguir sus metas, bien sea de resistencia o de fuerza, estas dietas se modifican cuando van a alguna competición.
Por ese motivo estos deportistas se apoyan con multivitaminas o suplementos, esto con el motivo de complementar sus requerimientos nutricionales diarios y evitar problemas de salud.
La recomendación es que siempre acudas con un especialista de salud para que determine la dieta más adecuada a la actividad física que realizas y de esta manera conseguir tus objetivos.
Fuentes:
-Anaisa. Vitaminas https://anaisa.mx/category/ingredientes/
-Antoniak, A. E., & Greig, C. A. (2017). The effect of combined resistance exercise training and vitamin D3 supplementation on musculoskeletal health and function in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ open, 7(7), e014619. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014619
-Moore, S. J., & Warren, M. J. (2012). The anaerobic biosynthesis of vitamin B12. Biochemical Society transactions, 40(3), 581–586. https://doi.org/10.1042/BST20120066
-de Oliveira, D., Rosa, F. T., Simões-Ambrósio, L., Jordao, A. A., & Deminice, R. (2019). Antioxidant vitamin supplementation prevents oxidative stress but does not enhance performance in young football athletes. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 63-64, 29–35. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.01.007
-Alimentología (2020). Niveles evidencia científica de Suplementos según el Instituto Australiano del Deporte (AIS). Nutrición Deportiva Suplementos. Niveles evidencia científica de Suplementos según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) | Alimentología® (alimentologia.com)
de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., Ciudad Cabañas, M. J., & Cuadrado Cenzual, M. A. (2020). Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients, 12(2), 579. https://doi.org/10.3390/nu12020579
Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822
