La licenciada en nutrición Beatriz Paredes, responde algunas de las dudas más comunes con respecto al consumo de proteínas.
Beatriz es especialista en nutrición, egresada de la Universidad Tecmilenio y se especializa en cambio de hábitos, nutrición funcional, balance hormonal y salud gastrointestinal, además es fundadora de la cuenta The Nutrition Blog, el cual es un espacio dedicado a la atención en temas de alimentación y vida saludable.
Hoy la nutrióloga Beatriz nos aclara algunas de las dudas y mitos más populares sobre los suplementos de proteína que hay en el mercado:
¿Qué son las proteínas en polvo y para qué sirven?
R: La proteína en polvo es una mezcla de ingredientes como suero de leche o ingredientes vegetales que tiene como principal objetivo proporcionarle al cuerpo aminoácidos esenciales.
Se recomiendan como suplemento o complemento de un alimentación baja en proteína proporcionando practicidad y mejor absorción del macronutriente, sobre todo una vez realizada la actividad física.
Cualquier entrenamiento de fuerza que se realice por 20-30 minutos o más, necesita una porción de proteína completa para reparar el rompimiento muscular y así regenerar tejido, lo que ayuda a acelerar metabolismo, promover saciedad y pérdida de grasa corporal.
Además, una fuente suficiente de proteína en el día ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, incrementa los niveles de serotonina y contribuye a disminuir la ansiedad.
Diferentes tipos de proteínas: Whey Protein y Proteína vegetal
R: Las hay de origen animal: contienen caseína, suero de leche, clara de huevo, carne; y las de origen vegetal: soya, chícharo, cáñamo (hemp), lenteja, alfalfa, quinoa, etc.
Asimismo hay mezclas entre ellas, de rápida o lenta dispersión, de mejor digestibilidad, sin lactosa, orgánicas, con y sin sabor, etc.
Suero de Leche
La más popular, utilizada y estudiada es la proteína de suero de leche, también conocida como “whey protein”. Hay 3 tipos de suero de leche:
- Aislado de suero: Es muy concentrado debido a la forma en que se procesa. Pasa por un filtrado que elimina gran parte de la grasa y los carbohidratos para concentrar aún más la proteína, lo que le aporta un alto contenido proteico del 90 al 95%.
- Concentrado de suero: Se le quita algo de lactosa y grasa. Contiene un promedio de 70 a 80% de proteína por cucharada (scoop).
- Hidrolizado de suero: Este tipo de proteína es «pre digerida» por lo que se absorbe más rápido.
Las tres opciones son buenas, pero depende de la necesidad a cubrir. Si queremos asegurarnos de recibir una cantidad adecuada de proteína para que los músculos crezcan, elegiremos la proteína aislada de suero. Además, contiene menos grasa y carbohidratos, lo que es ideal para perder grasa corporal. El concentrado de proteína de suero es otra opción popular, ya que al contener algo de grasa, tiene una textura más cremosa. Si somos intolerantes a la lactosa, entonces es mejor evitar la proteína de suero en polvo porque puede causar hinchazón y gases, por lo que es mejor optar por una opción vegana.
Proteína vegana en polvo
Hay varias opciones a base de plantas para dietas veganas o para las personas intolerantes a la lactosa que quieren complementar con proteína en polvo. La fuente de proteínas es más variada, desde arroz integral, chícharo, semillas de calabaza, semillas de cáñamo (hemp) y más. Hay muchas fuentes diferentes de proteínas vegetales, pero según las investigaciones, las más eficaces son la proteína de arroz, la de chícharo y la de cáñamo.
- Proteína de arroz: Es relativamente económica y tiene efectos similares de desarrollo muscular a los de la proteína del suero. No contiene tanta lisina, pero sigue siendo una buena fuente para apoyar el desarrollo de los músculos.
- Proteína de chícharo: Hecha a base de chícharos amarillos partidos, contiene mayor cantidad de proteína, lo que la convierte en una excelente opción vegana. Es rica en leucina, isoleucina y valina.
- Proteína de cáñamo: No es la proteína más completa porque contiene pocos rastros de lisina, así como menos gramos de proteína en comparación con otras opciones veganas. Pero es una gran fuente de fibra, magnesio, ácidos grasos omega y hierro.
Cuando se trata de fuentes de proteínas vegetales, la más popular es la de chícharo, ya que se ha demostrado que ayuda a aumentar la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Proteína de caseína en polvo
Es el 80% de la proteína de la leche, y se absorbe lentamente, lo que te ayuda a estar más lleno por más tiempo y también tiene todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que, en lugar de recibir una dosis rápida de aminoácidos, recibirás un flujo más constante. Esto contribuye a mejorar la recuperación muscular. Suele tomarse por la noche, ya que se absorbe lentamente.
Hay dos tipos de caseína:
- Caseína micelar: Este es el tipo más popular porque se digiere y absorbe más lentamente.
- Hidrolizado de caseína: Este tipo se pre-digiere y absorbe rápidamente, y puede ayudar a tus células a sintetizar proteínas.
Todos estos suplementos proteicos son excelentes y pueden ayudarte a alcanzar tus metas de manera efectiva, pero siempre trata de priorizar los alimentos integrales ricos en proteínas en tu dieta. Consume alimentos como el pollo, el salmón, la carne de res, los huevos, las nueces, las semillas, las legumbres y otros. Si haces un seguimiento de tus macronutrientes y aún así ves que no estás ingiriendo una cantidad suficiente de proteínas, entonces utiliza un suplemento de proteínas según sea necesario. RECUERDA SIEMPRE CONSULTAR A ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN.
Mitos y realidades
Mitos y realidades: ¿para qué sirven? ¿engordan o enflacan? ¿Solo deben tomarla los deportistas?
R: Se tiene la errónea idea de que solo son para deportistas o personas “enfermas”. Si bien son usadas por personas que se ejercitan pues ellos requieren un poco más de proteínas por el proceso de descomposición, reparación y desarrollo muscular, también pueden ser utilizadas por adultos mayores que pierden el apetito o no tienen una sana dentadura que les permita masticar; por personas que por alguna condición clínica requieran una mayor ingesta de proteínas o simplemente por personas sanas que desean dar variedad e incluir distintas fuentes de este nutrimento.
¿Cómo elegir la correcta?
R: La mejor proteína en polvo depende de tus metas personales de fitness o salud, pero también de tu estilo de vida. Ya sea que quieras ganar músculo, perder grasa corporal, mantener un estado de salud óptimo, por practicidad, etc. Lo mejor es consultarlo con un profesional en nutrición y juntos elegir la mejor opción.
Beneficios del Suero de Leche
- Es una de las proteínas de mejor calidad ya que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
- Contribuye en la pérdida de grasa corporal, combinada con una dieta correcta y ejercicio regular.
- Al combinarla con ejercicio, favorece la ganancia de masa muscular.
- Puede ayudar a reducir la inflamación.
- Es práctica y fácil de combinar/consumir.
Contras del Suero de Leche
- Pueden causar malestar gastrointestinal en personas intolerantes a la lactosa.
- En exceso, puede provocar desde mal aliento y deshidratación hasta osteoporosis y daño renal, así como aumento de grasa corporal por no acompañarla con dieta y ejercicio.
¿Cómo se consumen?
Horarios, mezclas, presentaciones…
R: Hay diferentes maneras de consumirlas: con agua, con hielo, con fruta (dependiendo la meta ideal, es la fruta que se debe añadir), con yoghurt o leche, se le pueden añadir superfoods como la maca o açai, avena, frutos secos, etc. También se le puede añadir colágeno, leucina, entre otros componentes.
Las porciones varían de acuerdo a la edad, género, peso, necesidades nutrimentales y meta a lograr. La clave va a ser consumir la cantidad y tipo de proteína correcta para ti, lo importante siempre será consultar a tu nutriólogo para que te asesore correctamente.
Contraindicaciones
R: Recuerda que todo en exceso no es saludable, consumir proteína en polvo 2-3 veces al día acompañada de barritas de proteína u otros alimentos procesados puede afectar en tu peso, ambiente hormonal, piel, etc. Pregunta a tu Nutriólogo la mejor manera de consumirlas.
Entre las posibles consecuencias de exceso de proteína, están la aparición de acné, la inflamación abdominal y la excreción de calcio, provocando debilidad ósea (osteoporosis). Esto sucede porque las proteínas tienen pH ácido, y como el cuerpo necesita contrarrestarlo lo hace sacando calcio de los huesos, ya que estos contienen pH alcalino.
