Cómo se debe consumir proteína según la ciencia

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Hoy te contamos cómo se debe consumir proteína según la ciencia analizando los distintos estudios que se han hecho sobre este nutriente.

¿Cómo se debe consumir proteína según la ciencia? Esta sin duda es una de los cuestionamientos que más se da en los gimnasios, muchos dicen que con un scoop más las comidas del día es más que suficiente, algunos cuentan que se debe consumir en la mañana, otros aseguran que debe ser antes de entrenar y otros afirman que debe ser luego de entrenar.

Pero esta vez vas a tener que confiar en la ciencia, y dejar de prestarle atención a tu amigo sabelotodo del gimnasio, y comiences a optimizar tu consumo de proteína.

Calcula tu proteína

Para comenzar lo más importante es establecer tu meta, qué es lo que quieres lograr y a partir de allí se determina la cantidad y el tipo de proteína que necesitas.

-Aumentar masa

Si buscas aumentar masa la mejor opción es consumir entre 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo, entre tu consumo alimenticio y algún suplemento con proteína de suero de leche que venga adicionada con carbohidratos y creatina.

Por ejemplo, si pesas 75 kilos tendrías que consumir entre 97 y 112 gramos de proteína al día entre comidas y suplementos.

-Bajar medidas

En el caso de las personas que tienen como objetivo estar más definidos o restar números a la balanza, la recomendación de la ciencia es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 75 kilos tendría que consumir 60 gramos de proteína al día, lo que equivale a 3 huevos con la clara y la yema más un scoop de proteína al día.

–Mantenerse en forma

Para las personas que solo buscan mantener su composición corporal, se recomienda una ingesta entre 0.9 y 1.2 gramos de proteína por kilogramos de su peso corporal.

Ya que sabes cuánta proteína requieres según tu peso y ya estás haciendo tu cálculo para saber cuánto suero de leche puedes agregar para complementar tu ingesta diaria, es tiempo que sepas el secreto mejor guardado por los atletas profesionales.

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Cuál es el mejor momento para tomar tu proteína según la ciencia

Muchos de los mitos se han ido desmitificando por la ciencia y muchas ideas raras y costumbres han ido poco a poco desapareciendo debido a los estudios que hacen para determinar la efectividad de los nutrientes.

-En la mañana

Existe un estudio que determinó que el consumo de proteína en la mañana no tiene algún beneficio destacable, pero el consumo de proteína en la primera comida puede provocar una reducción en la producción de grelina (que es la hormona del hambre) y podría aumentar la saciedad, por lo que si tu meta está enfocada en la reducción, esta podría la mejor opción para ti.

-Antes del entrenamiento

Muchos atletas acostumbran a consumir proteínas antes del entrenamiento porque tienen un sensación de un rendimiento superior, pero no es algo que esté muy alejado de la realidad, estudios confirmaron que el consumo de productos que contengan una mezcla de proteína, grasas y carbohidratos de 30 a 15 minutos antes de entrenar, puede mejorar el rendimiento en actividades aerobicas y anaerobicas.

En las pruebas de este estudio se evidenció también que se presenta una mejora en la  respuesta metabólica y la síntesis proteica muscular después del ejercicio

-Durante el entrenamiento

Una publicación de la International Society of Sport Nutrition (ISSN) señala que la proteína durante el entrenamiento puede ayudar a reducir el daño muscular, aunque esta publicación explica que se detectaron mejores resultados en atletas que practican disciplinas de resistencia.

-Después del entrenamiento

Quizás el método más famoso y el más compartido por los atletas a nivel mundial, y según la revista de la ISSN, puede ser muy beneficioso ya que algunas proteínas tienen un mayor contenido en leucina y caseína, que son aminoácidos que intervienen en la construcción del músculo, así que se convierte en una muy buena opción.

De igual forma, hay productos que tienen una mezcla de aminoácidos de cadena ramificada y algunos otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar los procesos regenerativos luego de los entrenamientos intensos.

-Antes de dormir

Esta opción es una de las menos comentada y no es por no ser efectiva, un estudio realizado en Suiza descubrió que consumir proteínas antes de dormir ayuda a mejorar la ganancia muscular y de fuerza, además encontraron que en el caso de la caseína como proteína previo al sueño de la noche, ayuda a la recuperación muscular.

Así que aquí tienes todas las opciones, elegir la mejor forma de consumir tu proteína va a depender de tu meta y tus objetivos y la forma en la que quieras lograrlo.

Recuerda que la alimentación balanceada es la base de cualquier logro que te propongas, por lo que debes tener atención especial en lo que comes.

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Fuentes y referencias:

Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763

Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?. Nutrients, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948

Madonna M. Mamerow, Joni A. Mettler, Kirk L. English, Shanon L. Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K. Layman, Douglas Paddon-Jones, Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 6, June 2014, Pages 876–880, https://doi.org/10.3945/jn.113.185280

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4