Ejercitar frecuentemente los músculos de la zona central del cuerpo o “core” es muy importante, más si permaneces muchas horas en una silla.
El core es un término inglés que quiere decir centro o núcleo y es un conjunto de músculos compuestos por los abdominales, lumbares, los músculos de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Este grupo le da estabilidad al cuerpo, además interviene en otros movimientos articulares mejorando la fuerza, tener este grupo muscular tonificado ayuda a mejorar el equilibrio, la resistencia y previene sobre todo las lesiones en el área lumbar, zona que sufre mucho con los trabajos de oficina.
Por eso te compartimos algunos ejercicios que son muy efectivos para lograr darle fortaleza al core.
Entrenamientos para fortalecer el core:
Entrenamiento de suspensión
Los entrenamientos en suspensión o TRX fueron desarrollados a partir de los años noventa por un grupo de SEALS del ejército de Estados Unidos. Este conjunto de ejercicios son muy efectivos para el core porque muchas de sus rutinas aplican resistencia al área central del cuerpo.
Por otro lado tiene distintos niveles de dificultad y se emplea el peso corporal lo que lo hace una excelente herramienta para un núcleo más fuerte.
Plancha
De la plancha y sus variables no hay tanto que decir, con solo unos segundos en la posición, ya sea con los codos o los brazos extendidos y notas como arde tu zona abdominal.
El reto de este ejercicio es cada vez agregar más segundos de resistencia y lo mejor es que para ejecutarlo solo necesitas tu cuerpo y nada más.
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Peso muerto
Este es uno de los ejercicios que conforman el powerlifting y la biomecánica del ejercicio involucra los músculos de la espalda y piernas. En el caso de este ejercicio se debe tener mucho cuidado porque la mala ejecución puede conllevar a lesiones.
Puente gimnástico
Este ejercicio fortalece la espalda baja y los glúteos, tiene muchas variables, pero en casi todas intervienen los mismos músculos, te invitamos a probar sus diferentes variaciones.
Yoga y pilates
El bienestar del yoga no deja de sorprendernos, existe una serie de movimientos y posiciones en esta práctica que fortalece la espalda, el abdomen y las piernas.
¿Quieres conocer más? No te pierdas de esta súper clase con Carmen Baqué para fortalecer el core:
Fuentes y referencias:
-Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(3), 189–198. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00001https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00001
-Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
-Rivera CE. Core and lumbopelvic stabilization in runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. 2016;27:319.
-Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
-Haff GG, et al. Exercise technique for alternative modes and nontraditional implement training. In: Essentials of Strength Training. 4th ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2016.
