Haz crecer tus brazos con esta rutina

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Siempre es bueno tener más opciones de rutinas para variar la forma de fortalecer y hacer crecer tus brazos.

Los músculos más vistosos o los que se notan en el gym son los brazos, estos músculos además de ser un importante elemento estético nos permiten mejorar las cargas al momento de entrenar  grupos musculares más grandes como espalda y pecho, ya que el agarre y el empuje viene de los brazos.

A continuación te vamos a dar una serie de ejercicios diferenciadores, quizás ya aplicas en algunos en el gym, si es así dinos cuál de los que te dejamos son los que te generan mayor volumen.

Vamos a dividir en 3 grupos:  bíceps, tríceps y los más olvidados, pero necesarios antebrazos.

Bíceps

Curl con barra recta

Sabemos que este ya lo incluyes en tu rutina de bíceps, pero quizás no le das la importancia que se merece. En este tipo de ejercicio es muy importante la técnica más que el peso, al tener una buena técnica ya se puede hacer sobrecarga progresiva.

Es importante mantener la espalda recta, la presión en el core y glúteos, evitar que los hombros se muevan hacia adelante y que la espalda se vaya hacia atrás. El agarre debe ser supino (con las palmas hacia el rostro) para trabajar de forma aislada el bíceps, si agarras la barra en prono trabajarás también antebrazos.

Curl en banco Scott

El banco Scott es la mejor forma de concentrar el esfuerzo solo en el bíceps ya quea mayor parte del movimiento requiere de las fibras del bíceps braquial y en menor medida el braquial anterior, que son los músculos más voluminosos del bíceps.

Para este también se debe usar un agarre supino y se inhala aire al subir y se exhala al bajar. Recuerda que no debes estirar por completo los brazos, siempre deben quedar flexionados y el peso debe ser el adecuado, con el fin de evitar lesiones como tendinitis.

Curl con polea alta

Este ejercicio es el matador de la rutina de bíceps, no es un básico ni mucho menos debe estar todo el tiempo en tu rutina. Considéralo más bien un complemento para los días en los que traigas tiempo y energía y quieras agotar tus reservas de glucógeno.

Este ejercicio no se realiza con cargas pesada. Tal como en el curl de bicep, lo importante es la técnica para sentir la concentración de la fuerza en el bicep braquial. Solo se deben mover los antebrazos y no deben quedar totalmente rectos, el peso debe ser moderado; a algunos atletas les gusta realizar repeticiones al fallo.

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Tríceps

Este grupo muscular es el que más rápido crece en los brazos y los que hacen que la gente note que estás yendo al gimnasio, ya que ocupa el 70% del volumen superior de los brazos, es por eso es importante trabajar estos músculos para hacer crecer tus brazos.

Press francés

Este es el ejercicio más pro para el tríceps. Recuerda que debes tener en cuenta que lo que importa es la técnica ya que los que realizan mal este ejercicio pueden sufrir lesiones en los codos y en los hombros o hasta te puedes golpear la cabeza con la barra.

Y es de pros porque además de ser muy completo, aísla el trabajo en los tríceps involucrando solamente a los músculos vasto interno, vasto externo y porción larga.

Se realiza acostado en un banco plano, los brazos no se deben mover, los codos no se deben separar del cuerpo, sólo los antebrazos deben descender hasta la frente o en su defecto al tope de la cabeza y las cargas deben ser moderadas.

Patada con mancuerna

Este ejercicio está fijo en las rutina de los fisicoculturistas, ya que en su ejecución interviene de forma directa la cabeza larga y la cabeza lateral del tríceps braquial, que son los dos músculos que se notan en la parte posterior del brazo.

Para ejecutar este ejercicio debes inclinar el cuerpo 45 grados hacia adelante y con mancuernas con agarre neutro o el pulgar mirando hacia el rostro, puede ser con un brazo o con los dos a la vez, vas a hacer un movimiento buscando la contracción del músculo de forma que el brazo quede vertical.

Para mayor efectividad de este ejercicio se debe contener la contracción máxima al menos uno o dos segundos.

Antebrazos

Los antebrazos se ven muy bien y le dan armonía a un brazo con volumen, además un antebrazo fuerte ayuda a tener mayor agarre y previene lesiones en músculos y ligamentos de los brazos.

Existen 20 músculos en los antebrazos que se dividen en 2 grupos, flexores-pronadores y extensores-supinadores, la idea es trabajar los 20 músculos para fortalecer los antebrazos, pero los que generan volumen y vistosidad son el braquiorradial y el extensor.

Puedes entrenar los antebrazos 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso y recuperación, para así tener mejores resultados.

Enrollar y Curl de reversa

Con esta combinación de ejercicio se pueden trabajar los dos grupos con un esfuerzo puntual en los dos músculos más vistosos o que crecen más.

Hay varias formas de realizar este ejercicio, con una barra hacemos el movimiento de enrrollar con una barra con un peso moderado a bajo y antes de llegar a la fatiga cambiar de movimiento al curl de reversa hasta el fallo.

Consejo de oro

Hay que ser inteligente en el gym y no llegar solo a meter discos en una barra, el entrenamiento inteligente es saber cómo manejar los músculos y llevarlos al límite mientras se evitan lesiones. ¿Cómo se hace esto? Muy fácil, dándole valor a la técnica sobre el peso, ya que cuando se tiene una buena técnica el cuerpo te va a pedir el aumento de peso.

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