Exploraremos la importancia de los alimentos para construir músculo y te proporcionaremos una lista completa de las 10 mejores opciones.
Del gimnasio hasta la cocina.
Si estás buscando aumentar tu masa muscular magra, incorporar los alimentos adecuados en tu dieta es esencial. Sigue leyendo para conocer la importancia de los alimentos para construir músculo así como las 10 mejores opciones a considerar.
10 alimentos para construir músculo
1.- Carnes Magras:
Una porción típica de pollo, pechuga de pavo o carne molida magra (aproximadamente 100 gramos) proporciona aproximadamente 25-30 gramos de proteína.
2.- Pescado:
Una porción de pescado como salmón o atún ofrece alrededor de 22 gramos de proteína, junto con beneficiosos ácidos grasos omega-3.
3.- Huevos:
Un huevo grande proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad, lo que lo convierte en una fuente versátil para la construcción muscular.
4.- Granos Enteros:
Alimentos como la quinoa, el arroz integral y la avena no solo son ricos en carbohidratos energéticos sino que también contienen algo de proteína y nutrientes esenciales.
5.- Legumbres:
Los frijoles y las lentejas son excelentes para la proteína basada en plantas y son ricas en fibra.
6.- Quinoa:
Una de sus características destacadas es que contiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Esto la convierte en una excelente opción para veganos y vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.
7.- Papas y camotes:
Las papas o camotes medianos contienen aproximadamente 23 gramos de carbohidratos, lo que las convierte en un excelente alimento post-entrenamiento para la recuperación muscular.
8.- Aguacate:
Una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, un solo aguacate proporciona alrededor de 22 gramos de grasa y una variedad de vitaminas y minerales.
9.- Nueces y semillas:
Alimentos como almendras, semillas de chía y linaza ofrecen un equilibrio de grasas saludables, proteína y fibra.
9.- Productos lácteos
Yogur griego: Alto en proteína y probióticos, 200 gramos de yogur griego pueden contener hasta 20 gramos de proteína, lo que lo convierte en una opción excelente como parte de una estrategia para construir músculo.
Queso: Particularmente el requesón, es alto en caseína, una proteína de digestión lenta y son una fuente sostenida de aminoácidos.
10.- Proteína de Suero:
Una porción de proteína en polvo proporciona 24 gramos de proteína que se puede agregar convenientemente a tu batido o recetas para ayudar a cumplir con los requisitos diarios de proteína.
Fuentes y referencias:
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10.
- Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
- Morton, R.W., et al., (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6):376–84.
- Slater et al., (2019) Is an energy surplus required to maximise skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, vol 6, doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
- Tesch PA, Colliander EB & Kaiser P (1986) Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362–6.
- Wang, C., et al., (2005) Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab, 90:3550–9.
