Energía, hormigueo, concentración, pump. Un pre-entreno puede producir sensaciones muy reconocibles. Entender qué tienen que ver con nuestro desempeño es otra historia.
Nota editorial: Este contenido fue publicado originalmente en 2024 y actualizado en 2026 con fines de optimización editorial, actualización de evidencia científica y mejora de la experiencia de lectura.
Hay algo seductor en los efectos inmediatos. Tomas un pre-entreno, pasan unos minutos y puedes sentir que algo está sucediendo. Quizá estás más despierto. Tal vez aparece ese hormigueo peculiar en la piel. Es comprensible que asociemos esas sensaciones con un mejor entrenamiento.
El rendimiento físico, sin embargo, es más difícil de resumir. Depende del tipo de ejercicio, la intensidad, el descanso, la alimentación, la experiencia de quien entrena y, cuando hablamos de un suplemento, de los ingredientes y cantidades que contiene. Por eso vale la pena separar por un momento lo que sentimos de lo que podemos esperar de un pre-entreno.
¿Qué significa realmente mejorar el rendimiento?
Pensemos en dos personas dentro del mismo gimnasio. Una quiere terminar su sesión de resistencia y cardio; la otra busca completar sus series de fuerza con la carga que tenía planeada. Ambas están entrenando, pero no están pidiendo exactamente lo mismo a su cuerpo.
Algo parecido sucede con los pre-entrenos.
La investigación ha estudiado fórmulas que combinan ingredientes como cafeína, beta-alanina, citrulina y creatina. Los resultados muestran posibles beneficios en determinadas variables de desempeño, pero también diferencias importantes entre productos y tipos de ejercicio.
Tiene lógica: una fórmula no puede evaluarse únicamente porque en el envase diga pre-workout. Hay que mirar qué contiene.
Cafeína: cuando estar más despierto también cuenta
La cafeína probablemente sea el ingrediente que mejor explica la popularidad de muchos pre-entrenos. Sus efectos pueden sentirse relativamente pronto y, además, cuenta con una extensa historia de investigación en deporte.
La International Society of Sports Nutrition ha revisado evidencia que encuentra beneficios de la cafeína en distintas modalidades de ejercicio, incluyendo resistencia muscular, velocidad de movimiento y algunas pruebas de fuerza y potencia.
Eso no significa que todos respondamos igual. Quien toma café varias veces al día puede tener una experiencia diferente a quien consume cafeína ocasionalmente. La sensibilidad individual también cambia y, con ella, la manera en que percibimos una determinada cantidad.
Aquí aparece uno de los hábitos más útiles al elegir un pre-entreno: mirar los miligramos de cafeína antes que los adjetivos del envase. “Extremo”, “explosivo” o cualquier otra palabra de gimnasio dice bastante menos que una cantidad claramente declarada.
Y hay que sumar el resto del día. El espresso de la mañana también cuenta.
Ese hormigueo tiene nombre: beta-alanina
Quien prueba por primera vez un pre-entreno con beta-alanina puede descubrir una sensación difícil de ignorar: hormigueo o picazón en la piel. Se llama parestesia y es un efecto conocido del ingrediente.
La beta-alanina es utilizada por el organismo para producir carnosina en el músculo. La evidencia ha estudiado su papel particularmente en esfuerzos intensos donde mantener el desempeño durante cierto tiempo puede convertirse en un reto.
Hay un detalle importante: sentirla no nos dice cuánto está funcionando.
El pump: espectacular, sí; pero pongámoslo en contexto
El famoso pump es esa sensación de que el músculo se siente más lleno o congestionado durante el entrenamiento. Satisfactorio y también muy Instagrameable: quizá has visto videos de behind the scenes donde un modelo o actor hace algunas repeticiones para marcar el músculo antes de una sesión de fotos o video.
La citrulina es uno de los ingredientes que suelen aparecer en fórmulas asociadas con esa experiencia. Participa en procesos relacionados con la producción de óxido nítrico y el flujo sanguíneo, y diferentes investigaciones han explorado su posible relación con el desempeño durante ejercicios de fuerza.
El pump forma parte de la experiencia de entrenar y para muchas personas incluso resulta motivante. Conviene simplemente no utilizarlo como sinónimo automático de rendimiento. Una buena sesión también puede ocurrir sin que salgamos del gimnasio sintiéndonos listos para una portada de revista.
La creatina nos obliga a pensar más allá de los siguientes 30 minutos
La creatina aparece en algunas fórmulas pre-entreno y tiene detrás una de las bases de investigación más amplias de la suplementación deportiva. También rompe un poco con nuestra expectativa de que todo lo que está dentro del scoop tiene que producir algo inmediatamente.
Su utilidad está relacionada con mantener mayores reservas musculares de creatina mediante un consumo adecuado a lo largo del tiempo. Por eso, cuando aparece dentro de un pre-entreno, importa conocer cuánto contiene y considerar si ya la estamos consumiendo por separado.
Entonces, ¿cómo sabemos si un pre-entreno nos está ayudando?
Podemos empezar por algo bastante sencillo: observar nuestro entrenamiento.
Si corres, quizá tengas tiempos o distancias que comparar. Si entrenas fuerza, puedes observar cargas, repeticiones y calidad de las series. En otro tipo de actividad puede importar cuánto tiempo consigues sostener determinado esfuerzo.
No hace falta convertir cada visita al gimnasio en un protocolo de laboratorio. Basta con recordar que rendimiento y percepción no siempre son la misma cosa.
Esto también ayuda a poner los suplementos en su lugar. Dormir bien, alimentarnos de acuerdo con nuestra actividad, mantenernos hidratados y entrenar con constancia siguen teniendo una influencia enorme en nuestro desempeño. Son factores menos emocionantes que abrir un bote nuevo, pero llevan bastante tiempo demostrando su utilidad.
Elegir el pre-entreno según lo que buscas
Cuando entendemos que los ingredientes cumplen funciones diferentes, elegir deja de ser una competencia por encontrar el producto que “pegue” más fuerte.
La etiqueta permite empezar esa comparación: ingredientes, cantidades, porción e instrucciones de consumo. Si además quieres revisar procedencia, autenticidad y otros criterios antes de comprar, hay varios elementos sencillos que ayudan a elegir un pre-entreno con mayor información. En la categoría de pre-entrenos de GNC puedes revisar distintas fórmulas y, si necesitas ayuda para entender sus diferencias, acercarte a un Coach GNC.
Ante alguna condición médica, uso de medicamentos, embarazo o dudas particulares sobre el consumo de estimulantes, consulta con un profesional de la salud antes de utilizar suplementos.
Al final, quizá la pregunta más útil no sea cuánto sentimos un pre-entreno, sino qué estamos buscando cuando lo tomamos. Una buena fórmula puede acompañar el entrenamiento. Saber por qué la elegimos ayuda bastante más que perseguir el hormigueo.
Referencias
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., et al. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 41.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669.
- Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 350–358.
