La creatina es uno de los suplementos más estudiados y populares en el mundo del fitness y la salud. Sus beneficios para el rendimiento muscular y la función cerebral la convierten en un aliado clave para muchas personas. Este compuesto, presente en pequeñas cantidades en algunos alimentos y naturalmente en el cuerpo, es conocido por su capacidad de mejorar la fuerza y la energía durante actividades de alta intensidad. Sin embargo, ¿qué sucede exactamente en nuestro organismo cuando consumimos creatina? Aquí te explicamos cómo la creatina se absorbe, cómo beneficia a los músculos y cuál es su papel en la salud cerebral.
¿Cómo se absorbe la Creatina en el cuerpo?
La creatina que consumimos, ya sea en suplementos o en alimentos como carne y pescado, pasa por un proceso específico de absorción. Una vez ingerida, la creatina es transportada al intestino delgado, donde es absorbida y luego pasa al torrente sanguíneo. A través de la sangre, llega a las células musculares, donde es almacenada principalmente como fosfocreatina. Este almacenamiento permite que la creatina esté disponible para su uso cuando se necesita energía adicional, especialmente durante ejercicios de corta duración y alta intensidad.
La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, aunque también llega en pequeñas cantidades al cerebro, donde cumple funciones importantes. Alrededor del 95% de la creatina en el cuerpo se encuentra en el tejido muscular, y el otro 5% se distribuye en órganos como el cerebro, los riñones y el hígado (Persky & Brazeau, 2001).
¿Cómo Beneficia la Creatina a los Músculos?
La creatina es conocida principalmente por su papel en el suministro rápido de energía a los músculos durante el ejercicio intenso. Al almacenarse como fosfocreatina en las células musculares, actúa como una reserva de energía que puede utilizarse para regenerar adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía de las células. Este proceso es especialmente útil en actividades de corta duración como levantamiento de pesas, sprints o cualquier deporte que requiera un esfuerzo máximo en poco tiempo.
Además de proporcionar energía, la creatina ayuda a aumentar la masa muscular a largo plazo, ya que permite una mayor intensidad en los entrenamientos. Esto conduce a un incremento en la capacidad de resistencia y en el volumen de entrenamiento, lo que finalmente resulta en un crecimiento muscular. Asimismo, se ha observado que la creatina puede reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio (Kreider et al., 2017).
Posibles Beneficios adicionales
Además de su rol en el rendimiento, la creatina tiene efectos positivos en la salud muscular en general. Se ha sugerido que la creatina puede ayudar a reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que puede contribuir a una mejor movilidad y calidad de vida a medida que envejecemos.
¿Por Qué la Creatina También Beneficia al Cerebro?
Aunque es menos conocido, el cerebro también puede beneficiarse de la suplementación con creatina. Al igual que los músculos, el cerebro requiere energía constante para funcionar de manera óptima. Dado que la creatina ayuda a regenerar el ATP, su presencia en el cerebro puede contribuir a una mejora en las funciones cognitivas, especialmente en situaciones de alta demanda mental.
Estudios han indicado que la suplementación de creatina puede mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo en personas bajo estrés mental o en situaciones de privación de sueño (Rae et al., 2003). Además, la creatina ha mostrado potencial para apoyar la salud cerebral en personas mayores, lo que podría ser beneficioso para la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
La creatina también puede tener efectos neuroprotectores, ya que puede reducir el daño oxidativo en las células cerebrales. Este beneficio podría contribuir a la protección a largo plazo del sistema nervioso y a la prevención de enfermedades asociadas al envejecimiento cerebral (Andres et al., 2008).
Fuentes y referencias:
- Andres, R. H., Ducray, A. D., Schlattner, U., Wallimann, T., Widmer, H. R. (2008). Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Research Bulletin, 76(4), 329–343.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176.
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology, 167(4), 482–489.
