Aprende sobre las mejores fuentes de proteínas, tus requerimientos diarios y el momento adecuado para consumirlas.
Alcanzar el máximo rendimiento no es solo sudar la gota gorda en el gimnasio; también se trata de darle a tu cuerpo el combustible que necesita.
Cuando hablamos de nutrición, las proteínas son importantes. ¿Pero, por qué? Comencemos por lo básico.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los macronutrientes esenciales que constituyen la base de nuestros cuerpos. Juega un papel vital en la construcción y reparación de tejidos, apoyando la función inmunológica e incluso actuando como enzimas y hormonas.
Cálculo de tus requerimientos diarios de proteínas
Para calcular tu necesidad diaria de proteínas con precisión, considera los siguientes pasos:
- Determina tu peso en kilogramos.
- Identifica tu nivel de intensidad de ejercicio (sedentario, ejercicio ligero a moderado, entrenamiento de fuerza o ejercicio de resistencia).
- Usa el rango de ingesta de proteínas recomendado para tu nivel de ejercicio, como se mencionó anteriormente en este artículo.
- Multiplica tu peso en kilogramos por el rango de ingesta de proteínas adecuado (por ejemplo, si realizas entrenamiento de fuerza, multiplica tu peso en kg por 1.6-2.2 g. Por ejemplo, una persona de 80 kg puede necesitar 160 g de proteína diaria (80 x 2).
¿Cuándo y cuánto tomarlas?
Consumir proteína antes de tu entrenamiento ayuda a proporcionar a tus músculos los aminoácidos necesarios para conseguir mejores resultados durante tu entrenamiento .
Post-Ejercicio
Hacerlo después del entrenamiento es beneficioso para la recuperación muscular. Hazlo un buen hábito para asegurarte de cumplir con tus necesidades diarias de proteínas y proporcionar al músculo los aminoácidos esenciales que necesita.
Durante el día
Distribuye tu ingesta a lo largo de tus comidas y refrigerios. Este suministro constante ayuda con el mantenimiento y crecimiento muscular.
La calidad importa: fuentes de proteínas
No todas las fuentes de proteínas son iguales. Elige las de alta calidad que proporcionan aminoácidos esenciales y nutrientes adicionales como lo son carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos y opciones a base de plantas, como tofu, legumbres y quinoa.
¿Puedo obtener mis requerimientos diarios de proteínas de los alimentos o necesito suplementos?
Aunque puedes satisfacer tus necesidades de proteínas a través de los alimentos, los suplementos pueden ser convenientes, especialmente para las personas que se ejercitan regularmente y atletas que tienen mayores requerimientos de proteínas. En este caso, un licuado de proteínas es una forma deliciosa de obtener proteínas de alta calidad en tu dieta, ayudándote a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.
No olvides consultar a un nutriólogo registrado para asegurarte de que tu nutrición esté alineada con tus objetivos de rendimiento.
Fuentes y referencias:
- Campbell, B., et al., (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
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- Stokes, T., et al., (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
- Antonio, J., et al., (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 3. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2
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