¿Cuánta proteína debes consumir? En este artículo te enseñamos a calcular tu ingesta ideal de proteínas según tu peso y objetivo.
Es muy importante para tus objetivos o para llevar un estilo de vida saludable conocer la cantidad que debes consumir de proteínas según tu peso y objetivo.
En el mundo de la nutrición y el deporte, las proteínas desempeñan un papel fundamental. Literalmente las podemos considerar como los bloques de construcción de nuestros músculos y juegan un papel crucial en la recuperación y el crecimiento muscular. Pero, ¿cuánta proteína necesitas según tu peso y tus objetivos? En este artículo, te proporcionaremos una guía que te ayudará a determinar la cantidad de proteínas adecuada para ti.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad de proteína que necesitas consumir diariamente depende de varios factores, como tu peso corporal, tu nivel de actividad física y tus objetivos personales.
Calcular la necesidad de proteínas es muy fácil, solo necesitas conocer tu peso, especificar tu actividad física y establecer tu meta.
La fórmula es muy fácil, pero cambia dependiendo de la meta que tengas, si solo quieres mantenerte puedes calcular 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal que tengas.
Si quieres perder peso, además de estar en déficit calórico debes consumir suficiente proteína para ayudar a tu cuerpo a mantener la masa muscular, se calcula que el consumo diario debe ser de 1.5 a 2 gramos de proteína por peso corporal.
En el caso de que tu meta sea aumentar la masa muscular entonces tu consumo de proteínas diario debe ser mucho mayor, entre 2 y 2.5 gramos de proteína por peso corporal al día.
Es importante saber que un especialista en la salud te puede apoyar para que consigas una medición más adecuada a tus necesidades, pero con esta guía podrás establecer tus requerimientos proteicos diarios aproximados.
A continuación, te presentamos una tabla que te ayudará a determinar tu ingesta de proteínas recomendada:
Peso corporal Objetivo Proteínas recomendadas (gramos/día).
-50 kg
Mantenimiento 50-75 g
Pérdida de peso 75-100 g
Ganancia muscular 100-125 g
-60 kg
Mantenimiento 60-90 g
Pérdida de peso 90-120 g
Ganancia muscular 120-150 g
-70 kg
Mantenimiento 70-105 g
Pérdida de peso 105-140 g
Ganancia muscular 140-175 g
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Alimentación y suplementación
Muchos atletas complementan su ingesta diaria con suplementos de proteína, ya que los requerimientos son distintos y en algunas ocasiones es más práctico llegar a su meta añadiendo algún producto que contenga cierta cantidad de proteínas.
Lo mismo sucede con personas de la tercera edad, que necesitan entre 1.5 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es decir una persona de 70 años sin padecimientos crónicos con un peso de 60 kilogramos debe consumir entre 90 y 120 gramos de proteína diarios y se puede apoyar para esto con suplementos.
Puedes hablar con un especialista para que te ayude calcular la cantidad de proteínas que debes consumir al día, además si quisieras añadir un suplemento, esta persona te puede ayudar a escoger productos que más se adapte a tus necesidades.
Fuentes y referencias:
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-Phillips, S. M., Paddon-Jones, D., & Layman, D. K. (2020). Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(4), S1058–S1069. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa047
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