Siempre escuchamos los efectos de la creatina, una parte de estos efectos son mitos urbanos y otra son verdades, aquí te contamos todo.
Para comenzar debemos partir de la premisa que todos los organismos son diferentes, por tal motivo reaccionan de forma individual a los suplementos que se ingieren.
Además siempre que quieras añadir un suplemento a tu régimen dietético, lo ideal es consultarlo con un especialista.
Habiendo dicho esto, te contamos que la creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en los músculos y células nerviosas de los humanos y algunas otras especies.
El organismo humano es capaz de producir esta sustancia a partir de tres aminoácidos, la metionina, arginina y glicina, pero nuestro cuerpo produce aproximadamente 1 gramo diario, el resto es absorbido de algunos alimentos que consumimos como la carne y el pescado.
Luego de ser absorbido, esta sustancia es almacenada en los músculos.
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Para qué se utiliza la creatina
Este suplemento es una de las sustancias que más ha sido estudiada, habiendo muchas investigaciones concluyentes sobre su uso tanto en deportistas de alto desempeño, como en personas que no realizan actividad física.
-Aumento de fuerza y volumen
En el año 2003 en una investigación encabezada por el director de la Universidad de Texas A&M, el doctor Richard Kreider, que llevaba por nombre: “Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento”, se confirmó que esta sustancia mejora notablemente el rendimiento de los atletas.
Se confirmó que esta sustancia mejora notablemente el rendimiento de los atletas.
Estos mismos resultados fueron mostrados por una investigación hecha ese mismo año denominada: “Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas” realizado por Eric S. Rawson, del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Deportes de la universidad de Bloomsburg
De igual forma, en el año 2009, el investigador danés Michael Kjær, realizó una investigación que lleva por nombre “La suplementación con creatina aumenta el aumento en el número de células satélite y mionúcleos en el músculo esquelético humano inducido por el entrenamiento de fuerza”, donde demostró que ante exigencias de fuerza elevadas los atletas pudieron lograr un número mayor de repeticiones, lo que se tradujo en mayor rendimiento y a su vez aumento de volumen.
-Recuperación luego del ejercicio
La creatina aumenta las reservas de glucógeno muscular, por lo que podría ayudar en la recuperación de intensas jornadas de ejercicios, al tiempo que pudiera ayudar a reducir promoviendo la reducción de daño muscular e inflamaciones.
Esta teoría fue demostrada por L.F. Costa Rosa en el estudio: “El efecto de la suplementación con creatina sobre los marcadores inflamatorios y de dolor muscular después de una carrera de 30 km”.
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Muchos especialistas concuerdan que la dosis diaria adecuada de este suplemento es de 3 a 5 gramos al día, pero toda va a depender del tipo de entrenamiento que realices.
Por otra parte, se recomienda consumirla al despertar o justo antes de iniciar el entrenamiento y si es posible mezclada con algún jugo de frutas.
¿Tiene efectos secundarios?
Como mencionamos anteriormente, este suplemento ha sido ampliamente estudiado desde su descubrimiento en 1832 y hasta los momentos no existen estudios concluyentes de que el consumo de este suplemento afecte negativamente a las personas en corto, mediano o largo plazo.
De igual forma se sabe que el consumo de alcohol, tabaco y cafeína reducen los efectos de este ácido en el organismo.
No está de más recordarte que acudir con un profesional de la salud o de la nutrición es la mejor opción para conocer los requerimientos nutricionales que necesitas para alcanzar tus metas.
Fuentes y referencias:
-Effect of a moderate intensity exercise training protocol on the metabolism of macrophages and lymphocytes of tumour-bearing rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11180287/
– ¿Qué es la creatina? Dosis, efectos secundarios. https://www.geosalud.com/nutricion/creatina.html
– Michael Kjær; La suplementación con creatina aumenta el aumento en el número de células satélite y mionúcleos en el músculo esquelético humano inducido por el entrenamiento de fuerza, 2009.
–Kreider Richard; Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento, 2003.
-L.F. Costa Rosa; El efecto de la suplementación con creatina sobre los marcadores inflamatorios y de dolor muscular después de una carrera de 30 km.
-Rawson Eric S.; Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas, 2009.
