Te contamos qué es la arginina, todas las funciones que tiene este elemento en el organismo y además cuáles son sus fuentes principales.
Usualmente las personas que entrenan en el gimnasio o practican alguna disciplina deportiva de alta intensidad consumen una serie de suplementos que les sirven de apoyo en sus requerimientos nutricionales.
En esta ocasión vamos a hablar de uno no tan conocido, pero de igual forma muy útil para los atletas, la L-arginina.
¿Qué es la arginina?
Se trata de un aminoácido que tiene múltiples funciones en el organismo, entre las que destacan las actividades de las glándulas endocrinas, pero también este elemento, se transforma en óxido nítrico, sustancia que hace que mejore el flujo sanguíneo.
De igual forma, la L-Arginina tiene otra función importante para los atletas, y es que ésta estimula a la hormona de crecimiento. La síntesis de creatina, además estimula la liberación de insulina y otras sustancias.
¿Cómo funciona?
La arginina, como dijimos anteriormente, tiene múltiples funciones, en el caso de los atletas, es usada para la recuperación muscular, el retardo de la presencia del agotamiento y al aumento de energía.
La arginina contribuye a la síntesis de creatina y además aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos, es por eso que es uno de los suplementos utilizados por atletas que practican el culturismo.
Pero también se debe tomar en cuenta que estos atletas llevan estrictos regímenes alimenticios y controles personales con especialistas de la salud, por eso que si estás pensando incluir un suplemento con este elemento es primordial que consultes con un especialista en nutrición y/o salud.
Te puede interesar
- ¿Qué es la Testosterona?
- Alimentos para regular tu colesterol
- Alimentos para bajar el cortisol
- Mejores suplementos para el sistema inmune
- Guía de expertos: cómo identificar suplementos de calidad
Dónde encontramos arginina
La alimentación balanceada es la clave para obtener los requerimientos nutricionales, a través de la ingesta se obtienen la mayoría de los nutrientes que necesita el organismo.
Si buscas encontrar fuentes de este aminoácido, aquí te compartimos algunos alimentos ricos en arginina.
Legumbres:
Las legumbres son fuente de múltiples nutrientes, especialmente de minerales. En el caso de arginina las lentejas son las elegidas ya que en 100 gramos de este grano pueden haber hasta 2 gramos de este aminoácido, lo que es una dosis bastante buena.
Aunque no se habla de ella como una legumbre, la soya es el alimento que posee el más alto contenido de este aminoácido alcanzando unos 4 gramos por cada 100 gramos, además de tener muy buena cantidad de proteínas y minerales.
Productos del mar:
Muchos animales marinos contienen muchos nutrientes esenciales para el organismo, cabe destacar que en el caso de la arginina hay algunos que contienen más que otros, como la sardina o los calamares, pero no se recomienda consumirlos muy seguido por el contenido de mercurio que tienen.
Huevos:
Una fuente de proteína bastante conocida por los atletas, todas las partes del huevo contienen arginina, pero la yema es la parte que mayor cantidad posee, así que si sueles consumir huevo tienes una fuente de arginina.
Frutas:
Todas las frutas son buenas para el organismo, pero como en todos los alimentos hay algunas que tienen mayor y menor concentración de distintos nutrientes, en el caso de la arginina los frutos que mayor concentración tienen son el aguacate, la sandía y las uvas.
Carnes:
La carne tiene muy buena cantidad de arginina, más si se consume la del hígado de vaca, de pollo, de pavo o de cerdo, ya que en este órgano se almacena la mayor cantidad de nutrientes. Recuerda que la carne debe ser consumida con moderación.
Suplementos:
Es común encontrar suplementos que contienen este aminoácido, en algunos casos combinado con otros como L-citrulina o alguna otra sustancia. Es importante que si consideras consumir un suplemento de L-arginina consultes a un especialista en la salud que determine si es necesario agregarlo a tu dieta.
Verduras:
Entre las verduras con este elemento tenemos con mayor concentración el chile morrón, la cebolla, los hongos, las espinacas, aunque muchos otros vegetales poseen este elemento pero en menor concentración.
Fuentes y referencias:
Rezaei S, Gholamalizadeh M, Tabrizi R, Nowrouzi-Sohrabi P, Rastgoo S, Doaei S. The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2021;9:e14739. View abstract.
Onalo R, Cooper P, Cilliers A, et al. Randomized control trial of oral arginine therapy for children with sickle cell anemia hospitalized for pain in Nigeria. Am J Hematol. 2021;96:89-97. View abstract.
Hannemann J, Rendant-Gantzberg L, Zummack J, Hillig J, Eilermann I, Böger R. Single Nucleotide Polymorphisms in the Arginase 1 and 2 Genes Are Differentially Associated with Circulating l-Arginine Concentration in Unsupplemented and l-Arginine-Supplemented Adults. J Nutr. 2020:nxaa325. View abstract.
Higashi, Y., Matsuura, H., & Kajiyama, G. (2000). Nihon rinsho. Japanese journal of clinical medicine, 58 Suppl 1, 184–187.
McNeal, C. J., Meininger, C. J., Reddy, D., Wilborn, C. D., & Wu, G. (2016). Safety and Effectiveness of Arginine in Adults. The Journal of nutrition, 146(12), 2587S–2593S. https://doi.org/10.3945/jn.116.234740
