¿Has estado buscando alternativas a la creatina monohidratada? Nosotros te damos las opciones para sustituir este aminoácido.
Para comenzar debemos identificar las principales razones por las cuales los atletas buscan suplementos con creatina monohidratada, para poder establecer sustitutos tanto endógenos como exógenos.
Estas razones son, aumento de resistencia física, aumento del volumen múscular, mejora del rendimiento físico y prevención de lesiones.
Cabe destacar que con una alimentación inteligente, se puede obtener los beneficios endógenos de la creatina.
A continuación te compartimos algunas alternativas para la creatina monohidratada:
Proteínas
Como te lo hemos comentado en muchos artículos e infografías, el principal alimento de los músculos es la proteína, por eso si quieres ver avances en tus metas debes adquirir una buena cantidad de proteína. Se necesitan cerca de 0.5 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, es por eso que la gran mayoría de atletas se apoyan con proteína en polvo para complementar sus requerimientos diarios.
BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs se han venido popularizando entre los atletas en los últimos años, ya que pueden ayudar a aumentar el volumen y la fuerza de los músculos.
Óxido Nítrico
Este compuesto es excelente, ya que como es un vasodilatador ayuda a mejorar la congestión muscular, aumenta la resistencia y la energía, además el óxido nítrico reduce la fatiga y mejora la recuperación tras la actividad física.
La L-arginina
La arginina es una excelente alternativa ya que estimula a la hormona de crecimiento. La síntesis de creatina a partir de la alimentación, además estimula la liberación de insulina y otras sustancias.
La L-citrulina
La citrulina es un aminoácido que es muy bueno para sustituir la creatina, ya que según estudios, ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, a distribuir los nutrientes y el oxígeno a los músculos, además ayuda a disminuir la fatiga muscular y acelera la recuperación.
Enzimas
Un estudio demostró que las enzimas en el momento de descomponer la proteína causa un efecto que reduce la inflamación muscular tras la actividad física intensa, teniendo una rápida recuperación, lo que hace que puedas rendir más los días siguientes.
Cafeína
Hay muchos estudios que confirman que la cafeína antes de entrenar ayuda a aumentar la energía, no en vano hay tantos de pre entrenos que contienen esta sustancia que actúa directamente sobre el sistema nervioso central empleando las grasas para generar energía y además reduce el dolor muscular post-entreno.
Otras opciones
Glutamina
Este aminoácido es uno de los precursores de la energía y se produce a partir de los BCAAs, es excelente para mejorar el rendimiento y además mejora el desarrollo muscular, en el caso de esta sustancia no se han hallado efectos adversos en ninguno de los estudios realizados.
HMB
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato, también conocido como HMB, ayuda a nuestro cuerpo a preservar las células musculares, promoviendo el crecimiento muscular y fomentando su recuperación después del ejercicio.
Estas son algunas alternativas a la creatina que puedes agregar a tu rutina alimenticia. Te recomendamos que con el apoyo de tu especialista en nutrición determines qué es lo que mejor se adapta a tus objetivos y requerimientos.
Fuentes y referencias:
-Effect of a moderate intensity exercise training protocol on the metabolism of macrophages and lymphocytes of tumour-bearing rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11180287/
–¿Qué es la creatina? Dosis, efectos secundarios. https://www.geosalud.com/nutricion/creatina.html
– Michael Kjær; La suplementación con creatina aumenta el aumento en el número de células satélite y mionúcleos en el músculo esquelético humano inducido por el entrenamiento de fuerza, 2009.
-Rezaei S, Gholamalizadeh M, Tabrizi R, Nowrouzi-Sohrabi P, Rastgoo S, Doaei S. The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2021;9:e14739. View abstract.
-Onalo R, Cooper P, Cilliers A, et al. Randomized control trial of oral arginine therapy for children with sickle cell anemia hospitalized for pain in Nigeria. Am J Hematol. 2021;96:89-97. View abstract.
-Pickering, C., Grgic, J. La cafeína y el ejercicio: ¿que sigue?. Sports Med 49, 1007–1030 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0
-Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564
-Shah, A. M., Wang, Z., & Ma, J. (2020). Glutamine Metabolism and Its Role in Immunity, a Comprehensive Review. Animals : an open access journal from MDPI, 10(2), 326. https://doi.org/10.3390/ani10020326 (Retraction published Animals (Basel). 2021 Mar 22;11(3):)
