La proteína es más que un “nutriente de moda” y no es un producto mágico. Es un componente ideal para mantener nuestros músculos, reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y hasta fabricar enzimas y hormonas.
Pero… ¿cuánta necesitamos realmente? ¿Y cuál es esa cantidad según nuestro estilo de vida?
Para que te des una idea, hemos creado una guía experta y clara, para que sepas cuánta proteína necesitas cada 24h, tomando en cuenta tu edad, peso y nivel de actividad física.
3 factores que influyen en tus necesidades de proteína
Así como las dietas son personalizadas de acuerdo a los objetivos, no todas las personas necesitamos la misma cantidad de proteína y resulta importante que conozcamos que lo determina.
- Edad: A partir de los 30 hasta los 40 años, nuestros músculos comienzan a perder masa de forma natural. Por eso, los adultos mayores suelen necesitar un poco más de proteína para mantenerse fuertes y evitar enfermedades virales.
- Peso corporal: Mientras más peso tenemos, mayor será el requerimiento proteico, ya que el cuerpo necesita más material para mantener sus funciones con perfecta vitalidad.
- Actividad física: Las personas que hacen ejercicio (sobre todo entrenamiento de fuerza) necesitan más proteína para reparar, fortalecer y construir músculo.
¿Cuántos gramos de proteína necesitas? (Según tu estilo de vida)
Te presentamos una estimación general basada en tu nivel de actividad física. La recomendación se da en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día:
- Personas sedentarias o con actividad ligera: 0.8 g por kg
Ejemplo: Una persona de 70 kg, necesitaría aprox. 56 g de proteína al día. - Adultos activos (caminar, moverse, ejercicio ligero): 1.0 – 1.2 g por kg
Ejemplo: Una persona de 60 kg necesitaría entre 60 y 72 g diarios. - Personas que entrenan fuerza o resistencia: 1.4 – 2.0 g por kg
Ejemplo: Una persona de 75 kg con entrenamiento regular a la semana, necesitaría entre 105 y 150 g diarios.
Ojo: estas cifras son estimaciones generales. Factores como embarazo, lactancia, enfermedades crónicas o metas específicas como bajar de peso o aumentar músculo, pueden modificar las necesidades.
¿Cómo cubrir tus necesidades de proteína?
La proteína está presente en muchos alimentos cotidianos que puedes consumir durante el almuerzo, comida, meriendas y cena. Aquí algunos ejemplos que vale la pena recordar, por mencionar algunos:
- De origen animal: pollo, pescado, carne magra, huevos, leche, yogurt y queso.
- De origen vegetal: lentejas, frijoles, tofu, quinoa, nueces, semillas y soya.
Una alimentación equilibrada debería cubrir tus requerimientos sin problema. Sin embargo, si te cuesta alcanzar la cantidad diaria, podrías considerar complementar con proteína en polvo o snacks proteicos, siempre con asesoría profesional.
Si aún quedan dudas, te compartimos las preguntas más frecuentes en el tema:
¿Qué pasa si consumo menos proteína de la necesaria?
Podrías experimentar pérdida de masa muscular, fatiga, mayor riesgo de lesiones o dificultad para recuperarte después del ejercicio, incluso serías más propenso a enfrentar enfermedades virales. ¡No lo permitas!
¿Es malo consumir demasiada proteína?
En personas sanas, un consumo elevado no suele representar riesgo. Pero un exceso constante sin supervisión puede generar molestias digestivas o sobrecargar el sistema renal. Más no siempre es mejor, siempre consulta con un experto en nutrición.
¿Las necesidades cambian con la edad?
Sí. En adultos mayores se recomienda llegar a 1.2-1.5 g/kg para evitar pérdida muscular y mantener la fuerza. Al paso de los años, hay que aumentarle un poquito más la dosis proteica. ¡Si se puede!
Saber cuánta proteína necesitas no es complicado, pero sí importante. Tu cuerpo cambia con el tiempo junto con tus necesidades nutricionales y sabemos que es lo más normal.
Conocer tu requerimiento proteico según tu edad, peso y nivel de actividad te permitirá tomar decisiones más conscientes sobre tus hábitos alimenticios, sentirte mejor y darlo todo en tu día a día.
Recuerda: la proteína es una herramienta, no una solución mágica. Una alimentación completa, movimiento regular y asesoría profesional son claves. Vive mejor y comienza ahora.
