Se acercan las vacaciones tu solo estas pensando en cómo potenciar tu entrenamiento y tener mejores resultados para lucir un cuerpo de playa.
En esta entrega vamos a enfocarnos mucho en entrenamientos de fuerza ya que está demostrado científicamente que son los más adecuados para alcanzar un cuerpo de playa.
A continuación te damos una lista de ejercicios, deportes y rutinas que te ayudarán a conseguir tus metas:
Ejercicios para Abdominales
Plancha:
Este ejercicio es excelente, la contracción isométrica de este mantienen en tensión varios músculos de tu core, fortaleciendo toda la zona, además involucra en menor medida piernas pecho, brazos entre otros.
Intenta iniciar con 40 segundos y cada día vas aumentando el tiempo, notarás rápidamente el aumento de fuerza.
Escaladores:
Aunque se ve fácil de hacer este ejercicio es muy exigente y ayuda a quemar calorías, como la plancha involucra otros músculos, pero debes recordar siempre mantener la postura correcta durante su realización.
Burpees:
La efectividad de este ejercicio se nota desde la segunda repetición, además tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y además del core intervienen otros grupos musculares.
Te recomendamos hacer unas 10 repeticiones para comenzar e ir aumentando conforme pasen los días.
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Ejercicios para pierna
Sentadilla con peso:
Puede ser con barra libre y peso, puede ser con pesas rusas, puede ser con la barra en los hombros, este es uno de los ejercicios más completos para las piernas, trata de hacerlo un par de veces por semana.
Recuerda que para este ejercicio debes mantener tu espalda recta y tu abdomen firme y así evitarás una lesión.
Desplantes o zancadas:
Muy completo pero debes intentarlo con peso, puede ser desplantes frontales o avanzando, recuerda que tu rodilla no debe sobrepasar tu pie en el descenso, este lo puedes realizar a la par de las sentadillas.
Salto de cajón:
Este ejercicio, como en el caso de burpees, es excelente para las piernas y activa el metabolismo para el consumo de calorías, recuerda que debes pisar la caja con los dos pies y te puedes ayudar moviendo los brazos.
Ejercicios tradicionales
Flexión de pecho o lagartijas:
Un ejercicio tradicional que no pierde su fama, y esto se debe a la efectividad del movimiento, incluye este entrenamiento los días que trabajes upper body.
Pres de pecho:
Así como el anterior, este no pierde su fama en los gimnasios, más que todo por la motivación que da al levantar el peso que deseas e ir aumentando semana tras semana
Fondos o barras paralelas:
Los fondos en las barras son muy buenos para reforzar los tríceps y además ayudan en el desarrollo de los pectorales, es por eso que está en esta lista para conseguir cuerpo de playa.
Ejercicios de cardio
Saltar la cuerda:
Han hecho mil y un artículos hablando de los beneficios de saltar la cuerda, tanto a nivel físico como a nivel mental, nosotros no vamos a dejar por fuera este ejercicio que puedes realizar como activación diaria antes de comenzar tus rutinas.
Cuerda de batalla:
El esfuerzo que resulta de mover estas pesadas sogas, literal es una batalla; este ejercicio activa varios grupos musculares y es muy efectivo para quemar calorías. Prueba variando los movimientos.
Sombras de boxeo:
La práctica de boxeo es muy exigente y quema muchísimas calorías, tan solo hacer este ejercicio te ayudará bastante a reforzar el abdomen y la parte superior del cuerpo.
Recuerda que debes simular una pelea, así que tienes que esquivar los golpes, y además como estás simulando no debes dar golpes fuertes al aire para evitar lesiones.
Combinando estos ejercicios, una buena alimentación y si crees prudente una suplementación, el camino para lucir el six pack en la playa se hace más corto.
Fuentes y referencias:
Pearson, R. C., Olenick, A. A., Green, E. S., & Jenkins, N. T. (2020). Tabata-style functional exercise increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride concentrations. Experimental physiology, 105(3), 468–476. https://doi.org/10.1113/EP088330
McRae, G., Payne, A., Zelt, J. G., Scribbans, T. D., Jung, M. E., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 37(6), 1124–1131. https://doi.org/10.1139/h2012-093
Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of strength and conditioning research, 26(4), 1169–1178. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822d533d
Otto, W. H., 3rd, Coburn, J. W., Brown, L. E., & Spiering, B. A. (2012). Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. Journal of strength and conditioning research, 26(5), 1199–1202. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824f233e
