El fasting o ayuno intermitente, es una práctica que cada día gana más adeptos, y nosotros te decimos de qué se trata.
El ayuno nocturno de 8 a 10 horas es normal para la mayoría de las personas, porque es el tiempo en el que se duerme, y el organismo aprovecha este tiempo para realizar algunos cambios metabólicos, tratando de ahorrar los carbohidratos y utilizando la grasa para la generación de energía.
¿Qué es el fasting o ayuno intermitente?
Antes de comentarte todos los beneficios de esta práctica te diremos de qué se trata esta práctica y porqué es tan popular.
El ayuno intermitente es una práctica que tiene muchísimos años, en un principio se realizaba con fines religiosos, como una especie de sacrificio o pena para merecer una bendición, para pedir algún favor o como agradecimiento por un buen año.
Muchas personas que practican la religión del Islam, realizan un ayuno, durante el mes del Ramadán, de unas 12 horas, donde solo pueden consumir alimentos y bebidas en las horas en las que no hay luz solar.
Científicos han estudiado el comportamiento y el rendimiento del cuerpo humano y en animales cuando se enfrenta a los ayunos, dando resultados muy positivos para la salud, entre los que destaca el catabolismo, reducción de medias y la reducción del daño oxidativo.
Pero ¿de qué se trata el ayuno intermitente que se promociona tanto entre atletas, actores y famosos? Pues no es más que la abstención al consumo de alimentos por tiempos determinados para conseguir resultados con la pérdida de grasa.
Existen cientos de programas distintos de fasting, pero los más populares y más practicados son 3:
1- El ayuno intermitente alternando días
Quizás este sea el más popular, en este tipo se alterna el ayuno de 12 horas con días en los que se realiza una sola comida, logrando un estado de déficit calórico, donde se consume aproximadamente un 25% de las calorías requeridas al día.
2- Ayuno de 24 horas
Este tiene muchas variaciones y hay personas que tienen diferencias en su ejecución, pero básicamente se trata de no consumir calorías durante 24 horas en uno o dos días de la semana, en algunos casos se permite un consumo mínimo de calorías y también de algunas restricciones alimenticias en los días que no son de ayuno.
3- Alimentación restringida en el tiempo
Este tipo de ayuno permite a la personas un consumo restringido de calorías dentro de un período de tiempo determinado durante el día, lo que quiere decir que el resto de horas no permitidas, la persona estaría en estado de ayuno que puede ser hasta de unas 18 horas.
Hay algunas personas que se permiten el consumo de bebidas como agua y café durante el periodo de ayuno, y hay otras que pueden consumir calorías, pero sin sobrepasar el 25% de la cantidad necesaria en el día.
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Beneficios del ayuno intermitente
-Al restringir el consumo calórico en periodos prolongados se ha demostrado que puede ser un excelente aliado para la pérdida de medidas.
-Estudios han reportado que a corto plazo, esta práctica ayuda a reducir los niveles de glucosa, triglicéridos y colesterol en la sangre
-Tiene efecto antioxidante, ralentiza el envejecimiento de las células.
-Ayuda con el autocontrol y mejora el estado de alerta.
-Promueve el proceso de autofagia y el reciclaje celular, lo que se traduce en múltiples beneficios para la salud.
Consejos por si piensas iniciarte en el ayuno intermitente
1.- La primera recomendación, antes de realizar alteraciones a tus rutinas alimenticias, es tener una charla con un especialista de la salud, para determinar tu estado de salud y cuál de los tipos de fasting se adapta mejor a tus metas y necesidades.
2.- Establece una meta, ya sea de tallas o de peso y pequeños objetivos para ir avanzando de a poco hasta lograrlo.
3.- Ten un plan para ir bajando la intensidad de la dieta a medida en la que te acerques a tu meta, y así evitar el temido efecto rebote.
4.- Combina esta estratégia con un plan de actividad física y si quieres con alimentos ricos en vitaminas o algunos suplementos.
Fuentes y referencias:
Maughan, R. J., Fallah, J., & Coyle, E. F. (2010). The effects of fasting on metabolism and performance. British journal of sports medicine, 44(7), 490–494. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.072181
Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (2021) “¿Qué sabemos del llamado “ayuno intermitente”?” https://www.ciad.mx/notas/item/2572-que-sabemos-del-llamado-ayuno-intermitente
Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
